Po podatkih Nacionalnega združenja za motnje hranjenja je na določen dan 45% žensk na dieti.
V eni nedavni raziskavi smo v povprečju razmišljali o svojem telesu 8 -krat na dan. Približno 80% žensk je nezadovoljnih s svojim videzom, še huje pa je, da bi 40% žensk zamenjalo 3 do 5 let svojega življenja za dosego ciljev hujšanja.
Ni čudno, da mnoge ženske poročajo o znakih motenega prehranjevalnega vedenja-na primer pretiranega štetja kalorij ali vadbe samo za kurjenje hrane-tudi če nikoli ne razvijejo popolne motnje, kot sta anoreksija ali bulimija.
Težava je v tem, da obstaja pogosto tanka črta med zdravo prehrano, da shujšate, in pritrjenostjo na hrano, zato smo se pogovarjali z vrhunskimi strokovnjaki za vedenje hrane, da bi razumeli razliko. Tukaj je nekaj rdečih zastav, ki bi lahko nakazovale obsedenost s hrano/težo. Zastavite si ta vprašanja in se nato naučite, kako lahko uporabite bolj zdrav pristop.
1. Ješ kot odziv na slabe ali dobre novice
Imate stresen dan, zato si pri avtomatu privoščite Cheetos. Ali pa ste pravkar pripravili veliko predstavitev, tako da kot nagrado sperzirate pomfrit. 'Če je hrana vaš samodejni odziv na obvladovanje čustev - dobrih ali slabih - bi to lahko pomenilo nezdravo razmerje,' pravi dr.Cynthia Bulik, direktorica programa za motnje hranjenja na Medicinski fakulteti Univerze v Severni Karolini. Še en znak: ko ste razburjeni, se obrnite na hrano, preden pokličete svojega partnerja ali prijatelja.
2. Ješ brez občutka lakote
Ura je 12:30, vaš običajen čas kosila. Danes pa ste imeli pozen zajtrk in niste lačni. Ali vseeno naredite svojo najljubšo sendvič trgovino? Če je tako, to pomeni, da ste se prehranjevanja ločili od fizične lakote, pravi Adrienne Ressler, LMSW, nacionalna direktorica usposabljanja pri Fundaciji Renfrew Center, enem najboljših centrov za zdravljenje motenj hranjenja v državi.
'Lahko jeste iz dolgčasa, tesnobe, navad, želje ali kakšnega drugega čustva,' pravi Bulik. Toda dobesedno je najbolje, da se odločite za svoje zdravje. Ženske, ki sledijo notranjim znakom lakote in sitosti, poročajo o višji stopnji samopodobe in optimizma ter o nižjem BMI. Revija za svetovalno psihologijo študij.
3. Imate nekontrolirano prehranjevanje
Vsak si privošči dodatno rezino pice ali drugo pest M&M. Če pa redno jeste veliko več, kot ste nameravali, se polnite, dokler se ne počutite sito, ali čutite, da ne morete nehati jesti, je to lahko nekaj, kar bi morali opazovati.
Takšno prenajedanje je lahko posledica predolgega obroka ali omejevanja, da ne omenjam tistega starodavnega krivca: dolgčas. 'Prenajedanje je pogosto povezano z rituali prehranjevanja, na primer sedenje za gledanje televizije,' pravi Ressler. 'Začneš z vrečko kokic. Vsa ta sol vas spravi v hrepenenje po sladkem, kot je sladoled. Takrat začutiš žejo, zato imaš sodo. '
Jejte pogoste obroke enake velikosti, da se izognete prenajedanju in se počutite srečnejše. Raziskave univerze John Moores iz Liverpoola so pokazale, da so bile ženske, ki so se gibale med nizko in visoko kaloričnimi obroki, manj zadovoljne s svojim telesom kot tiste, katerih krožniki so vsebovale podobno število kalorij od obroka do obroka.
4. V vaši prehrani ni nič raznolikosti
Že 10 let vsak dan ješ zajtrk Rice Krispies z mlekom brez maščob. Za kosilo je vedno solata z istim prelivom brez maščob. In kaj je za večerjo od piščanca na žaru in brokolija na pari od ponedeljka do četrtka?
'Nekdo, ki tako je, ne uživa v hrani,' pravi Ressler. 'Zadovoljstvo ne izvira iz izkušenj, ampak iz spoznanja, da so izpolnili zahteve na oznaki prehrane.' Druga nevarnost: manjka pomembnih hranil. Različna žita, mlečni izdelki, meso, oreški, fižol, zelenjava in sadje pomenijo, da vsak dan dobite različne bistvene vitamine, minerale in antioksidante.
5. Štejete vsako zadnjo kalorijo
Ena stvar je paziti na vnos, ko poskušate shujšati. Toda sčasoma lahko ljudje ocenijo, koliko jesti, da ohranijo izgubo telesne teže, ne da bi prelistali vsako oznako. Če ste nevarno nizko zmanjšali kalorije (za večino žensk pod 1200 na dan) in se vaše življenje vrti okoli vaših pravil o hrani, potem ste stvari vzeli predaleč.
Kalorični jastrebi se počutijo krive tudi, če ne sledijo svojim načrtom - 'kot da je preostanek dneva uničen,' pravi Bulik. Huda omejitev lahko privede do anoreksije ali onemogoči prizadevanja za zmanjšanje telesne teže z upočasnitvijo presnove - da ne omenjam, da se boste počutili lačni, izčrpani, zamegljeni in godrnjavi, če ne boste zaužili dovolj hranil.
6. Na hrano gledate kot na 'dobro' ali 'slabo'
Kruh je 'slab' - zato je zalogajček za zajtrk redka poslastica. Otroško korenje je 'dobro', zato ni nič krivde, če ga jeste kot prigrizek. Če takšno izbiro hrane razdelite na druge dele, se pozneje pripravljate na zapleten tango, pravi Bulik: 'Ko imaš na nečem oznako' slabo ', boš pod določenimi pogoji hrepenel po njej, izgubil ves nadzor in popivanje. ' Raziskave kažejo, da imajo ljudje le toliko volje; če poskušate omejiti preveč stvari naenkrat, boste hitreje na koncu jamali.
Seveda so nekatera živila sama po sebi bolj zdrava - zato to ne pomeni, da lahko jeste hitro hrano, kadar koli želite. Toda tu nastopi nadzor porcij. Trenirajte se, da boste imeli samo enega Munchkina, nato pa se osredotočite na kaj drugega kot na prehranjevanje, pravi Bulik.
7. 100% ste organski, 100% časa
Vemo, da so organska, nepredelana, polnovredna živila najbolj zdrava, vendar nekateri ljudje pripeljejo mantro do skrajnosti. To ste lahko vi, če nočete nakupovati živil ali jesti na mestih, ki ne ustrezajo vašim zdravstvenim standardom, dekodirate vsako oznako sestavine in vsa živila z „nenaravnimi“ sestavinami označite kot nedopustne, ali pa predelane izdelke dojemate kot nevarne. tvoje zdravje.
8. Presojate prehranjevalne navade drugih
Ste postali tako zdravstveni guru, da si ne morete pomagati, da ne komentirate ali presodite izbire hrane drugih? Eno je skrbeti za zdravje ljubljene osebe in skriti solino ali vztrajati pri sladoledu z nizko vsebnostjo maščob, drugo pa je, da o tem postanete evangelijci. 'Če ustvarjate sovražno okolje za druge ali kršite njihove meje s svojo perspektivo, to ni dobro,' pravi Ressler.
9. Ko ješ sam, ješ drugače
Na večerji s prijatelji naročite listnato solato, prenesete krušno košaro in grizljate skupno sladico. Na kavču v udobnem znoju nimate težav jesti ničesar - ali koliko želite. 'Obstaja nekakšno nenavedeno pravilo, da naj bi bile ženske vedno na dietah, da naj ne bi imele srčnega apetita,' pravi Bulik. 'Ti miti povzročajo ogromno ženskega vedenja.'
10. Prijatelje ste zapustili zaradi hrane
Ste se s svojimi puncami, ki se premetavajo z margarito, odrezali zvečer, da bi bili z ljudmi, ki so na isti prehrani/telovadnici kot vi? Ali pa porabite več časa za iskanje nasvetov o prehrani na oglasnih deskah na spletu, namesto da klepetate z družino in prijatelji? To vedenje lahko kaže, da vaš odnos s hrano vpliva na vaše družbene odnose.
11. Iz vode narediš 'obrok'
Srkanje vode čez dan, da ostane hidrirano in polno med obroki, je v redu; dol kozarca namesto kosila ni. Enako z dlesni - to je odličen način, da se uprete nepričakovani želji, vendar ne sme nadomestiti zdravega prigrizka, ki zagotavlja ključna hranila in povečuje raven energije.
Če uporabljate ta 'orodja', lahko pomeni, da se preveč trudite, da bi preglasili naravne signale lakote v telesu - in morda znižate kalorije in hranila.
12. Sledite ekstremnim dietam
Ali so ogljikovi hidrati prepovedani iz vaše shrambe? Ali spijete vse obroke? Ali ste na režimu, v katerem ne morete jesti iste skupine hrane - na primer beljakovin in ogljikovih hidratov - na isti seji? Takšni skrajni načrti se morda zdijo v redu za kratkoročne rezultate (recimo srečanje v srednji šoli ali družinsko poroko), vendar so 'te diete lahko res nevarne,' pravi Ressler.
13. Pretiravate s treningi
Če računate kalorije, preden greste v telovadnico (npr. Za kosilo sem pojedel X kalorij, zato moram Y zažgati na tekalni stezi ) ali zavrniti preskok vadbe - tudi če ste poškodovani, popolnoma izčrpani ali kihate in kašljate nevihto - potem ste to zdravo navado morda vzeli predaleč. Čeprav večina ljudi ne telovadi dovolj, je v nekaterih primerih lahko preveč dobrega.
Težava: čustveno jedo
Če številke 1, 2 in 3 veljajo za vas, ste morda čustveni prehranec.
Strategija spopadanja: Tu sta dve glavni stvari, pravi Bulik: 'Eno je, da imajo čustveni jedci večjo verjetnost, da bodo imeli težave pri vzdrževanju zdrave telesne teže.' Druga je, da nikoli ne razvijete pozitivnih načinov za obvladovanje svojih občutkov, na primer sprehodite se z mislijo, namesto da bi posegli v predal za prigrizke ali se preprosto vprašate, ali vas kaj moti, preden vzamete piškotek.
Začnite časopis o razpoloženju hrane in spremljajte naslednje: (1) kaj jeste, (2) takratna čustva in (3) moč tega čustva (na lestvici od 1 do 10). Prepoznali boste vzorce, ki vas ženejo po hrepenenju po določeni hrani, in lahko namesto tega poiščete druge načine ravnanja.
Naučiti ceniti svoje telo je lahko tudi v pomoč. Tudi če ste še vedno velikosti obleke ali tri oddaljeni od svojega 'ideala', se poskušajte osredotočiti na lastnosti, ki jih imate radi - morda na močne, oblikovane noge ali ramena, ki odlično izgledajo brez naramnic. Zadovoljstvo s svojo obliko lahko pomaga preprečiti čustveno prehranjevanje, kažejo raziskave v Revija za svetovalno psihologijo . Ljudje, ki so zadovoljni s svojim telesom, so ponavadi bolj usklajeni s signali lakote.
Težava: omejevalnik hrane
Če za vas veljajo številke 4, 5 in 6, ste morda omejevalci hrane.
Strategija spopadanja: Zmanjšanje raznolikosti za predvidljivost - način za nadzor - lahko vašemu telesu zmanjša bistvena hranila, prav tako pa lahko prenizko zmanjšanje kalorij. Kanadska študija je pokazala, da ima približno 25% žensk tako imenovano visoko kognitivno omejitev pri prehrani, kar pomeni, da nenehno razmišljajo o hrani in porabijo veliko časa za odločanje, kaj jesti in se ji izogniti. Raziskave kažejo, da imajo te ženske višje ravni stresnega hormona kortizola; vendar ni večja verjetnost, da bodo vitke kot ženske, ki ne razmišljajo toliko o hrani.
Odkrijte strogo vedenje in bodite bolj spontani pri obrokih. Začnite z majhnim: za zajtrk poskusite nekaj novega in ne štejte kalorij. Očesno jabolko, ki je videti kot smiselna porcija, in poglejte, kako siti se boste po tem počutili. 'Zdrav pristop k hrani je prilagodljiv,' pravi Bulik.
Težava: ortoreksična jedka
Če za vas veljata številki 7 in 8, ste morda ortoreksični.
Ta izraz, ki ga je zdravnik iz Kolorada skoval pred več kot 10 leti, se nanaša na ljudi, ki so nezdravo zaskrbljeni zaradi zdrave prehrane.
Strategija spopadanja: 'To postane spolzko, saj ljudje omejujejo vse več hrane iz svojega repertoarja,' pravi Bulik. 'Za nekatere lahko ostane na tej ravni, za mnoge druge pa se razvije v primeren način za opravičevanje anoreksije.' Druga posledica: Otrokom lahko povzroči strah pred hrano, kot da v vsakem paketu skriva nevarnost. Morda se ne zavedate, kako ekstremni so postali vaši zdravi načini, toda verjetno so to storili vaši prijatelji in družina. Vprašajte jih, če mislijo, da imate težave.
Ne pozabite, da se znanost o prehrani ves čas spreminja. Kako izgledate in se počutite - ne vsakodnevno uživanje lanenega semena ali izogibanje koruznemu sirupu z visoko vsebnostjo fruktoze - je vaše najboljše vsakodnevno merilo zdravja.
Težava: preklapljanje med družabnimi omrežji
Če se za vas nanašata številki 9 in 10, ste morda socialni stikalec.
Strategija spopadanja: 'Če pogosto jeste sami, to pomeni, da obstaja bistveno nelagodje glede tega, kdo ste,' pravi Bulik. To lahko povzroči stres, tesnobo in samopodobo: 'Kot da ste svoje življenje razdelili na dva dela, pri čemer si dovolite, da ste' dobri 'okoli drugih in' slabi ', ko ste sami.' Če so se prijateljstva spremenila zaradi hrane, je to lahko znak preveč omejevalnih pravil.
Pomislite, zakaj se hrane lotevate drugače, ko ste v bližini drugih. Če ste zaskrbljeni, da bi jedli preveč v javnosti, ne pozabite, da imamo apetit. Nihče ne misli bolj visoko o vas, ker namesto penne marinare izberete zelenico mesclun. Raziskave kažejo, da jeste manj, ko si vzamete čas za jesti, žvečite in prebavite med ugrizi - nekaj, kar je lažje, če s prijatelji poklepetate z večerjo, kot ko večerjate sami.
Težava: odvisnik od prehrane
Če za vas veljata številki 11 in 12, ste morda odvisni od prehrane.
Strategija spopadanja: To je oblika omejenega prehranjevanja, pri kateri vam morda manjkajo pomembna hranila. Poleg tega lahko upočasni vaš metabolizem do te mere, da zmanjšanje kalorij postane neučinkovito. Tudi ekstremnih načrtov se je težko držati dolgoročno, zato jo-jo: ponovno pridobite težo, nato pa poskusite še kaj izgubiti.
Nekateri ljudje potrebujejo strukturo, da se zdravo prehranjujejo, in to je v redu. Če pa se načrt sliši zvijačno ali predobro, da bi bil resničen, je verjetno tako. Poiščite program, ki poudarja zdravo ravnovesje vseh hranil, z nadzorovanimi porcijami, da ohranite kalorije pod nadzorom. Nekateri ljudje potrebujejo strukturo, da se zdravo prehranjujejo, in to je v redu. Če pa se načrt sliši zvijačno ali predobro, da bi bil resničen, je verjetno tako. Poiščite program, ki poudarja zdravo ravnovesje vseh hranil, z nadzorovanimi porcijami, da ohranite kalorije pod nadzorom.
Težava: Preobremenjenost
Če številka 13 velja za vas, ste morda preveč naporni.
Strategija spopadanja: Nekateri ljudje uporabljajo dolge vadbe v telovadnici ali delajo izjemno hitro, da se njihova teža nenaravno zniža, pravi Bulik. To je pogosto pri ženskah z anoreksijo. Ženske, ki pretiravajo, si lahko prizadevajo tudi za izgorevanje kalorične škode, kar pomeni, da jedo slabo kot del začaranega kroga, ki ne bo privedel do izgube teže.
Najprej preuči, kaj poganja tvoje vedenje, pravi Ressler: 'Ali se počutiti bolje in živeti dlje, ali pa misliš, da tvoja lastna vrednost temelji na tem, da lahko nosiš velikost dva?' Ne pozabite, da je vadba veliko več kot hujšanje. Kardio vadba po telesu teče zdrava, s kisikom bogata kri, ki hrani vaše srce, možgane, pljuča in skoraj vse organe. Trening moči gradi mišični tonus, ki ohranja vašo moč in lahko celo prepreči sladkorno bolezen tipa 2. Joga in druge pomirjujoče vadbe lajšajo stres in izboljšujejo ravnovesje ter zmanjšujejo tveganje za poškodbe.
