12 živil z najvišjo vsebnostjo vitamina D

Viri hrane D vitamina 1od 13

Veš, kaj se zgodi z zdravjem, ko ne dobiš dovolj vitamina D ( Nisem prepričan? Poglej. ), vendar je težko dobiti dovolj. Da, vaše telo ga proizvaja, ko je izpostavljeno sončni svetlobi, toda nanašanje kreme za sončenje - ovira za gube in proizvodnjo vitamina D - pomeni, da morda ne boste dobili toliko, kot mislite. Zato ni presenetljivo, da polovici prebivalstva ZDA primanjkuje vitamina D ( odvisno od vaše starosti, potrebujete med 400 in 800 ie vitamina D na dan ). 'Vitamin D je eno od pomembnih orodij za ohranjanje zdravih kosti,' pravi Carlene Thomas, RDN, LD . Poleg tega pomaga izboljšati razpoloženje, imuniteto in izgubo teže. Preden se lotite dodatkov, si oglejte teh 12 neobogatenih živil, ki na najbolj okusen način postrežejo s soncem. Kopati v!

Članek 12 najvišjih živil z vitaminom D za rastlinsko prehrano prvotno objavljeno na spletnem mestu RodalesOrganicLife.com.



Polnozrnat sir ricotta Casanisa/Shutterstock 2od 13#12 Polnozrnat sir ricotta

Vitamin D: 12 ie na porcijo skodelice



Kar zadeva sir, rikota izstopa z vitaminom D-polnomastno mleko pa ima vitamin D skoraj dvakrat manj kot z nizko vsebnostjo maščob. Kremasta ricotta je obremenjena tudi z beljakovinami za krepitev telesa (14 g na skodelico) in levcinom, aminokislino, ki spodbuja izgorevanje maščob. Za najsvežjo vrsto se naučite izdelovati domači sir iz ekološke ricotte .

Ostri cheddar 3od 13#11 Sharp cheddar

Vitamin D: 12 ie na porcijo skodelice



Ostri čedar ima 11 -krat več vitamina D in veliko več okusa kot pri nizko vsebnosti maščob, zato običajno jeste manj. Poleg tega bi sir lahko dejansko pomagal pri izgubi teže; vsebuje butirat, maščobno kislino, ki ob zmernem uživanju obdrži pas. Te cheddar + piškoti s pršutom z rožmarinom ne bo razočaral.

Rumenjaki 4od 13#10 Jajčni rumenjaki

Vitamin D: 41 ie na veliko jajce



Pozabite na omlete iz beljakov; rumenjaki so prave prehranske zvezde. V rumenem središču boste našli vitamin D, vitamine B, antioksidante in skoraj polovico beljakovin. V nasprotju s splošnim mnenjem holesterol v jajcih ne poveča tveganja za bolezni srca. Jajca na prostem in na pašnikih imajo dejansko višjo raven vitamina D-še en razlog več za učenje kaj dejansko pomenijo oznake na škatlah za jajca .

Posušene gobe shiitake Slike uspeha / Shutterstock 5od 13#9 Posušene gobe shiitake

Vitamin D: 154 ie na porcijo 3 oz

Pakirane z okusom in hranili, posušeni šiitake zmagajo na rok trajanja in vitamin D, kar osemkrat več kot sveže (postopek sušenja poveča vitamin D). Mesni zalogaji imajo tudi protivirusne in protirakave lastnosti ter so povezani z znižanim holesterolom. Uživajte v njih kremasta gobova juha .

Gobe ​​lisičke Bildagentur Zoonar GMBH/Shutterstock 6od 13#8 gobe lisičarke

Vitamin D: 212 ie na porcijo 3 oz

Lisičke niso le drugačne od tradicionalnih gob iz belih gumbov, ampak imajo tudi 30 -krat več vitamina D. In to še ni vse: so tudi super vir železa, vlaknin, niacina in kalija. Stepite liske iz gob in korenovk za fantastično povečanje D.

Morelove gobe Tomasz Czadowski / Shutterstock 7od 13#7 Gobe Morel

Vitamin D: 212 ie na porcijo 3 oz

Poleg zajetnega odmerka vitamina D imajo te satje v obliki satja vse do strehe raven železa, ki povečuje energijo. Ena skodelica prinaša 8 g, skoraj polovico vašega dnevnega odmerka. Poskusite jih obilno bučna juha .

Sardine Mythja/Shutterstock 8od 13#6 Sardine

Vitamin D: 219 ie za 3 sardele

Počakaj, preden posmehuješ sardele. Te trajnostne ribe imajo nizko vsebnost živega srebra in veliko zdravih maščobnih kislin omega-3, da ne omenjam vitamina D. Dodajte jih na krožnik z antipasto, uporabite kot krompir za zapestje ali jih vrzite v solato, kot je ta opečena pita solata s sardinami .

Tuna ribe Bitt24/Shutterstock 9od 13#5 Tuna

Vitamin D: 229 ie na porcijo 3 oz

Ni vsak tuna obremenjen z živim srebrom in resno plava v vitaminu D. Lahka tuna ima običajno več, oljna pakiranje pa ne vsebuje le več vitamina D, ampak tudi zadrži več omega-3 maščobnih kislin. Poleg beljakovin boste dobili tudi veliko selena, ki krepi imunski sistem. Poskusite za zdrav zvitek brez majoneze tuna solata z limono in jogurtom .

losos za depresijo Frank Bean/getty slike 10od 13#4 Divji losos

Vitamin D: 307 ie na porcijo 3 oz

Vsi lososi niso enaki. Divji ulov vsebuje 75% več vitamina D kot gojen, razlika pa je tudi v načinu kuhanja. V eni študiji je peka ohranila vitamin D, medtem ko so ocvrte ribe izgubile polovico hranila. Ulov z rožnatim mesom prinaša tudi močan odmerek maščobnih kislin omega-3 in vitaminov B, ki krepijo možgane. 'Losos je tako vsestranski,' pravi Thomas. 'Deluje za zajtrk, kosilo in večerjo, z lahkoto pa ga začinimo tako, da ustreza več kuhinjam.' Poskusite to okusno javor + timijan glaziran losos .

Olje jeter trske enajstod 13#3 Olje jeter trske

Vitamin D: 415 ie na čajno žličko

Vaša babica je imela prav: olje jeter trske je dobro za vas! Morda najhitrejši in najlažji način, da zaužijete vitamin D, samo 1 čajna žlička prinaša tudi skoraj dvakratni dnevni odmerek vitamina A, vitamina za krepitev imunosti, ki je dober za zdravje srca in oči.

Gobe, obdelane z naravno svetlobo 12od 13#2 Gobe, obdelane z naravno svetlobo

Vitamin D: 600 ie na 3-oz porcijo Monterey narezanih otroških trebuščkov

Izkazalo se je, da so gobe res čarobne. Glive vsebujejo ergosterol, rastlinski sterol, ki se ob naravni ali UV svetlobi pretvori v vitamin D. Čeprav tradicionalno gobe gojijo v temi, so podjetja všeč Monterey gobe izpostavljajo svoje glive ultravijolični svetlobi, da povečajo vitamin D. „Vitamin D je topen v maščobi, zato jih povežite z olivnim oljem, da povečate absorpcijo,“ predlaga Thomas. Preizkusite to sami tortelini z gobami recept.

Losos iz konzerv Matt Rainey 13od 13#1 Losos iz konzerve

Vitamin D: 718 ie na porcijo 3 oz

Losos ob pločevinki nabira več vitamina D kot svež, poleg tega pa je cenejši in ima lahko manj živega srebra-saj je manjše ribe z nižjim živim srebrom bolj verjetno na koncu v pločevinkah-čeprav jih ne kupujte brez BPA pločevinke, na primer vrste by Živila Wild Planet . Sockeye ima nogo navzgor, vendar roza konzervirani losos ni nič hudega s 493 ie na obrok. V vsakem primeru dobite neverjetnih 20 g beljakovin. Bonus: Če z lososom zdrobite kosti, boste dobili še več kalcija. Poskusite v teh krepkih in zdravih hamburgerji iz lososa .

Naslednji7 dopolnil za povečanje lepote