Getty Images Kako bi radi zmanjšali približno 500 kalorij iz svoje dnevne prehrane, ne da bi se tega sploh zavedali? Tako je, pravilno ste prebrali. Sploh ne boste vedeli, da jeste manj, in tudi lačni ne boste. Vse, kar morate storiti, je, da naslednje nasvete spremenite v navade in do naslednjega leta boste izgubili 1 funt na teden, 26 kilogramov v 6 mesecih ali 52 kilogramov! Držite se strategije in opazujte, kako se lestvica spušča na novo dno. ( Prigriznite in shujšajte s to škatlico dobrot, ki jih je odobrila Preventiva podjetja Bestowed .)
1. Jejte z nedominantno roko.
Po mnenju raziskovalcev z Univerze v južni Kaliforniji vam bo s tem preprostim stikalom pomagalo jesti manj. 'Čeprav mislimo, da naše prehranjevanje poganja lakota, je velik del tega dejansko odvisen od okoljskih znakov,' pojasnjuje dr.Leslie Heinberg, direktorica vedenjskih storitev na Inštitutu za bariatrično in presnovno dejavnost klinike Cleveland. Na primer, v tej študiji USC so gledalci filmov pojedli enako količino kokic, ne glede na to, ali so bile zastarele ali sveže. Jedli so ga preprosto zato, ker je bila to njihova navada gledanja filmov. Ko pa so nekatere prosili, naj zamenjajo roke za prehranjevanje, so pogoltnili manj obojega, zlasti zastarele stvari. Zakaj? Motnje prehranjevalnega vzorca so jih naredile bolj pozorne. To lahko storite na različne načine, na primer z uporabo palčk ali celo večerjo v drugem delu hiše (ali kavču). (Poskusite to preprosto meditacijo pri prehranjevanju, da s svojimi obroki gojite nekaj pozornosti.)
[block: bean = mkt-bestowed-steup-banner]
2. Udari po preprogi.
V nasprotju s splošnim prepričanjem nas stres naredi debele, ne pa suhe. In ne samo zato, ker nas lahko tesnobne situacije spremenijo v iskalce udobne hrane. Po raziskavah medicinskega centra Univerze Ohio State Wexner lahko stres dejansko spremeni način, kako naše telo presnavlja hrano. Tamkajšnji znanstveniki so ženske hranile z visoko vsebnostjo maščob. Tisti, ki so poročali, da so se prejšnji dan počutili pod stresom, so v naslednjih 7 urah porabili 104 kalorije manj kot tisti, ki niso bili pod stresom-razlika, ki bi lahko v enem letu povzročila povečanje telesne mase za 11 kilogramov. 'Zaradi stresa smo učinkovitejši pri kalorijah, kar je zadnje, kar moramo storiti,' pojasnjuje Heinberg.
Če želite obvladati stres, se zavežite k jogi. Bolniki na Univerzi v Teksasu, MD Anderson Cancer Center, ki so 1-urno vadbo joge izvajali 3 dni na teden 6 tednov, so v primerjavi s tistimi, ki se ukvarjajo s preprostim raztezanjem ali brez joge, doživeli strmo znižanje ravni stresnega hormona kortizola. 10-minutna nežna rutina joge v zgornjem videu je idealen kraj za začetek.
3. Posušite suhe slive.
Knjižnica fotografij Študija Univerze v Liverpoolu je pokazala, da je uživanje 5 do 6 unč suhih sliv vsak dan 12 tednov omogočilo udeležencem s prekomerno telesno težo, da izgubijo v povprečju 4,4 kilograma in skoraj 1 palec od pasu. Vemo, o čem razmišljate: te slive so verjetno povzročile, da se je teža zredila na najbolj neprijeten način. Toda slive so dobro prenašali in niso poročali o negativnih stranskih učinkih. 'Visoka vsebnost vlaken suhe slive (šest jih vsebuje 5 g, kar je več kot 8 unč Metamucila) vam pomaga, da se počutite siti in ostanete siti dlje,' pravi Amy Goodson, MS, RD. 'Seznanite jih z beljakovinami, kot je 2% sir, za prigrizek ali pa jih nasekljajte in dajte v jutranjo ovseno kašo.' Dobro delujejo tudi v smutijih (predlagamo, da jih dodate tem 20 super zdravih smutijev ).
4. Prigrizek popoldne namesto dopoldneva.
Če razdelite skupne dnevne kalorije na pet ali šest manjših obrokov, da bi obvladali lakoto in shujšali, boste morda lahko preživeli z enim prigrizkom manj in še bolj shujšali. Glede na študijo, objavljeno v Revija Ameriškega združenja za dietetiko , dopoldanski prigrizek je manj učinkovit za hujšanje kot popoldanski. Raziskovalci ugibajo, da ima ugotovitev pri prigrizku manj opravka kot preprosto dejstvo, da med zajtrkom in kosilom za večino ljudi ni toliko časa, kot je med kosilom in večerjo. Tako so lahko jutranji prigrizki krivi za nespametno prehranjevanje in bi se temu hranjenju lahko odpovedali, ne da bi pri kosilu postali požrešni in se prenajedli. (Ko se odločite za prigrizek, teh 25 okusnih ne bo pustilo lakote.)
5. Ignorirajte besede 'z nizko vsebnostjo maščob'.
Morda se sliši protislovno, vendar je Cornellova študija pokazala, da ljudje pojedo do 50% več, če je izdelek označen kot 'z nizko vsebnostjo maščob'. To je znano kot 'učinek halo', pravi Heinberg, ker izdelek deluje zdravo, nas spodbuja, da se počutimo krepostne in - uganili ste - na koncu pojemo več. Poleg tega različica z manj maščobami pogosto vsebuje več sladkorja kot običajna, da bi odpravili pomanjkanje občutka in okusa v ustih. Tukaj velja pravilo: Jejte enako količino 'suhe' različice, kot bi jo običajno imeli 'maščobno' različico, in zmanjšali boste kalorije.
6. Večerjajte z moškimi (po možnosti mladimi, čednimi).
Študija, objavljena v reviji, bo zaužila približno 100 manj kalorij s prijatelji Apetit . 'Ko so ženske zunaj z moškimi, so bolj samozavestne in poskušajo videti nežne in lepe,' pravi dr. Coral Arvon iz Centra za dolgoživost Pritikin. 'Ko ste zunaj z ženskami, je več udobja in manj samozavesti.' Očitno ne želimo zamenjati svojih prijateljev za fante; samo zavedajte se, koliko hrane zadušite, ko se hihitite s puncami. (Pazite tudi na teh 6 načinov, kako vas restavracije poskušajo nagovoriti, da se prenajedite.)
7. Povohajte jabolko ali banano.
Getty Images Tako kot vonj po peki kruha ali zrezku na žaru lahko izsuši usta, lahko tudi vonj nekaterih živil zavira apetit. Presenetljivo sta dve banani in zelena jabolka. Alan Hirsch, direktor Fundacije za zdravljenje in raziskovanje vonja in okusa v Chicagu, čeprav mehanizem, kako to deluje, ni popolnoma razumljen, 'vonj je 90% okusa.' Pravzaprav se vam lahko zdi, da ste že pojedli. 'Tudi zato, ko cel dan kuhate, ne čutite lakote,' pojasnjuje. Na podlagi njegovih raziskav se zdi, da tudi vanilija in poprova meta zavirajo apetit.
8. Zjutraj telovadite.
Po mnenju raziskovalcev z univerze Brigham Young ženske, ki delajo v AM, zmanjšajo apetit in povečajo svojo skupno telesno aktivnost čez dan. Ampak tukaj je drobni tisk: učinek zmanjšanja apetita traja le kratek čas, dokler se telesna temperatura po vadbi ne normalizira. Ker pa dopoldansko gibanje očitno spodbuja več gibanja ves dan, Arvon priporoča štiri do pet kratkih valov aktivnosti (saj poznate vajo: pojdite po stopnicah, parkirajte na zunanjem delu parkirišča, naredite nekaj škripanja ...) za najboljše rezultatov. (Za ideje si oglejte teh 25 načinov, kako se v 10 minutah vadbe prilagoditi.)
9. Napolnite beljakovine.
Vključitev beljakovin v vsak prigrizek in obrok vam bo pomagala pojesti manj na več načinov. 'Beljakovine se v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami najdlje prebavijo,' pojasnjuje Goodson. 'Presnova se za prebavo beljakovin poveča za približno 20%. Tako vas hitreje napolni in vas zadrži dlje. ' Predlaga, da grškemu jogurtu z nizko vsebnostjo maščob dodamo sadje, losos ali piščanca v solato, naribamo sir na polovico običajne količine krekerjev, kos zelenjave v velikosti dlani. Ne zveni kot dieta, kajne?
10. Hranite na hladnem.
Dieter Braun V skladu s študijo, objavljeno v Trendi v endokrinologiji in presnovi . Hladnejše okolje otežuje delo telesa pri vzdrževanju 98,6 ° povprečne temperature. 'To deluje tudi, če pijete ohlajeno vodo,' dodaja Arvon. 'Ko spijete hladno vodo pred vadbo, porabite 25% več kalorij.'
11. Pospravite.
Drug način za nadzor prehranjevanja, povezanega s stresom? Očistite svojo kuhinjo. Po mnenju raziskovalcev iz laboratorija Cornell Food & Brand Lab zaradi nereda v kuhinji je stresne ženske samo še bolj pod stresom, zaradi česar jedo več kot v čisti kuhinji. 'Zdi se, da je v kaotičnem okolju ljudi, da pomislijo:' Vse ostalo je izven nadzora, zakaj torej ne bi bil jaz? ' 'V izjavi je dejal dr. Lenny Vartanian, vodilni avtor študije. Ko so raziskovalci razdelili skupino približno 100 žensk med čisto kuhinjo in umazano kuhinjo - s časopisi, razmetanimi po mizi, umazano posodo v umivalniku in telefonom, ki je nenehno zvonil - so ženske, ki so čakale v umazani kuhinji, pojedle še 65 kalorij v 10 minutah kot ženske v čisti kuhinji.
12. Zmanjšajte glasnost.
Morda sovražite poslušanje, kako nekdo drug žveči, toda poslušanje lastnega žvečenja vam lahko prihrani nekaj kalorij. Nova študija, objavljena v reviji Kakovost in prednost hrane kaže, da hrup, ki ga ustvarite med uživanjem hrane, pomembno vpliva na to, koliko jeste. Raziskovalci to imenujejo 'učinek škripanja' in predlagajo, da boste jedli manj, če boste slišali, kako hrusta. Udeleženci študije so bili razdeljeni v dve skupini - eno, ki je v tišini jedla hrustljavo hrano, kot so perece, in drugo, ki jo je pojedla pred televizorjem. Tisti, ki so zmotili TV, so pojedli več - 4 perece v primerjavi z 2,75. Morda se ne sliši kot velika razlika, vendar po mnenju Ryana Elderja, enega od soavtorjev študije, se lahko ta dodatna pereca sčasoma res poveča. Morda bi bilo vredno jesti v tišini.
