12 pogostih napak pri vadbi, ki vam preprečujejo izgubo trebušne maščobe

Takoj odpravimo to trebušno resnico: ni nobenih posebnih vaj, ki bi dokazale njeno zmanjšanje trebušna maščoba .

Najboljši način za izgorevanje trebušne maščobe je kurjenje maščobe po celem telesu. Kjer pridobite - ali zadržite - odvečno telesno maščobo, je v veliki meri odvisno od genetike. Nekateri ljudje vidijo več v srednjem delu, drugi pa bolj držijo v bokih in stegnih, pravi Mackenzie Banta , zdravstveni trener s certifikatom ACE in osebni trener v aplikaciji Trainiac .

Vsaka sprememba življenjskega sloga, ki na splošno vključuje vadbo, lahko cilja na trebušno maščobo, dodaja David Chesworth , certificiran osebni trener in direktor fitnesa v Hilton Head Health v Južni Karolini.

Kljub temu je ključnega pomena, da spremljate svoj pas. Več visceralne maščobe ali maščobe, ki obdaja vaš srednji del in notranje organe, ki tam prebivajo, lahko poveča tveganje za kronična zdravstvena stanja, vključno z sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Nedavne raziskave prav tako kažejo, da bi lahko prenašanje trebušne maščobe zmanjšalo možgane.

Poleg tega se zdi, da je izguba visceralne maščobe povezana z interlevkinom-6, molekulo, ki pomaga nadzorovati vnetje v telesu. Študija 2018 objavljeno v reviji Celični metabolizem .

Tu so napake pri vadbi, ki bi lahko povzročile, da se obesite na odvečne centimetre - ter boljše načine za znojenje in prigrizek.

Več časa za telovadbo ni vedno bolje. Ljudje želijo izgubiti 10 kilogramov na teden, kot to vidijo na televiziji, in se bodo v nekaj dneh za to veliko žrtvovali. Te žrtve je težko ohraniti več mesecev, pravi Anna Larsen, certificirana osebna trenerka in lastnica Fit Body Boot Camp v slapovih Idaho, Idaho. Za izdelavo je potrebna potrpljenje majhni koraki v treh ali šestih mesecih delati proti telesu, ki ga želite.

Zato spoštujte svoje telo, spoznajte ga tam, kjer je danes, in od tam gradite, priporoča Chesworth. Vsak teden se poskušajte gibati pet do šestkrat na teden z dvema dnevoma počitka. To pomeni, da dnevi počitka ne pomenijo, da morate ves dan ležati na kavču. 'Počitek je lahko aktiven, kot je sprehod psa ali raztezanje 15 minut,' pravi Banta.

Se bojite teka in veslanja, a se radi znojite ob svojih najljubših pesmih? Nato ukinite članstvo v Orangetheoryju in namesto tega vzemite Zumbo. Nikoli ne boste vztrajali pri vadbi, če delate tisto, za kar menite, da bi morali, namesto tistega, kar dejansko uživate. Bolj ko se boste veselili dejavnosti, bolj trajnostna in boljša bo na koncu za vaše zdravje, pravi Chesworth.

Razmišljajte izven okvira. Različni slogi vadbe ponujajo edinstvene prednosti, zato je mešanje nujno.

Kardio izboljša srčno moč in vzdržljivost ter zniža krvni tlak in izboljša razpoloženje. Trening moči pomaga graditi in ohranjati mišično maso ter povečuje moč presnovo , Pravi Banta.

Preusmeritev vadbe vam bo pomagala tudi pri izogibanju poškodbe zaradi prekomerne uporabe . Če prepogosto uporabljate iste mišice, tvegate poškodbe, zaradi katerih boste sedeli na stranskem tiru, pravi Chesworth. Za uravnoteženo rutino vsak dan in teden razpršite različne vadbe.

Kardio vadbe, kot sta predenje in tek, so pomembne za ohranjanje zdravega srca in kurjenje kalorij. Toda ravnovesje je ključnega pomena v boju proti trebuhu. Poleg tega je izgradnja mišic bistvena za hujšanje, pravi Larsen.

S kardio vadbo je enostavno pretrenirati, zaradi česar lahko postanete lačnejši, kot vam lahko sledi metabolizem, saj večinoma porabite kalorije, za katere telovadite. Če se osredotočite na vaje za moč, namesto da bi na tekalni stezi nabirali nešteto kilometrov, lahko zgradite mišice, ki kurijo maščobe in porabijo hrano za rast, pravi Larsen.

Predlaga, da naredite mešanico moči in kardio za oblikovan in napeti videz. Vsak kilogram mišic, ki jih pridobite, porabi približno 40 do 50 kalorij na dan, kar lahko pomaga tudi pri zmanjševanju telesne maščobe od glave do pete, dodaja Larsen. Ne pozabite niti na jogo. Ko jih vključite, se lahko dejansko šteje v vašo kardio in vadbo za moč poza joge za kurjenje maščob .

Vaja obremenjuje telo, zato je pomembno, da mišice in sklepe pripravite s pravilno ogrevalno rutino. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete in ne boste mogli nadaljevati s prizadevanji za izgubo maščobe.

Trenerji priporočajo, da pred treningom prebudite celotno telo, povečate pretok krvi v mišična tkiva in namažete sklepe. Ne potrebujete veliko časa; 10 minut bo uspelo. Začnite s temi raztezki pred vadbo pred tekom ali temi vaje s penastim valjarjem .

Odvežite se z lestvice. Ko si prizadevate izgubiti trebušno maščobo, so največji pokazatelj vašega napredka prav fotografije, ne lestvica, pravi Larsen. Vsak ponedeljek posnemite fotografije spredaj, zadaj in s strani ter primerjajte svojo fotografijo iz enega tedna s trenutnim tednom. Morda ne vidite razlike v ogledalu ali listanju fotografij, če pa jih postavite drug ob drugem, se boste presenetili že v šestih tednih.

Če potrebujete številko, da se vam zdi, da premikate iglo, Banta predlaga, da se osredotočite na maščobe.

Izboljšanje celotne telesne sestave je boljši cilj kot hujšanje. Meritve telesne maščobe zagotavljajo veliko natančnejšo sliko zdravja kot druge meritve, kot je indeks telesne mase, ki le posplošujejo vaše zdravstveno stanje z uporabo višine in teže, pravi Banta.

Ali pa poskusite s Chesworthovo strategijo in se osredotočite zmage brez obsega , kot da lahko nosim živila po stopnicah brez odmora ali pa se počutim samozavestno, če nosim vgradno brezrokavniko.

Načrtujte svoje trebušne vaje za trebuh okoli svojega življenja in ne svojega življenja okoli vadb.

Trajnostni program dopolnjuje vaš življenjski slog. V življenju imamo dovolj stresa. Če z usposabljanjem ravnate tako kot z drugimi opravili, boste najverjetneje nehali. Če potrebujete pomoč, poiščite strokovnjaka, ki vam bo pomagal pri pametnem usposabljanju in za vas oblikoval program na način, ki ustreza vašemu trenutnemu koledarju, pravi Ackeem Emmons , mojstrski trener s sedežem v New Yorku za aplikacija za vadbo Aaptiv .

Če ste razočarani planote za hujšanje , se sprehodite, pravi Banta. Stane nič dolarjev in je odličen način, da se premaknete, pogovorite o vseh izzivih in hitro okrepite razpoloženje.

Res je, kar pravijo: če ne načrtuješ, nameravaš spodleteti, pravi Emmons. Strukturiran program vam omogoča merjenje in upravljanje napredka. Ustvarite osebno izkaznico. Ocenjujem svoje prehranjevalne navade in vsak teden ali dva razmišljam o obisku telovadnice. Po oceni sem si zastavil realne kratkoročne cilje, ki jih lahko dosežem, dokler spet ne vidim rezultatov.

Tudi postavljanje ciljev zase vas drži pod kontrolo. Larsen pravi, da se moramo včasih obnašati med obroki, kopati v preveč nezdrave hrane ali preskočiti vadbo.

Ko se preveč razvajate ali iščete savno namesto mrene, prilagodite svoje okolje, da vas bo spodbudilo k bolj zdravi izbiri. Pripnite nekaj hitrih receptov (Larsen obožuje recepti za pakete iz folije ) za tiste čase, ko se vam ne zdi, da jeste pravilno, in se zdi, da je lažje naročiti hrano za hrano. Na pult postavite skledo sadja za prigrizke. Odložite joga podlogo v prazen kot, da vsak večer izpeljete nekaj pozdravov soncu.

Ne olajšajte se tudi veliko vmes, če pričakujete napredek. „Če želite doseči svoj cilj, morate ohraniti določeno stopnjo intenzivnosti. Preveč počitka med serijami bo odložilo rezultate, «pravi Emmons.

Začnite s 30-sekundnim dihanjem med sklopi in ga po potrebi prilagodite, da ohranite dobro formo. Dodatna prednost polminutnega in ne dvominutnega odmora je, da bo vaš srčni utrip ostal povišan in boste porabili več kalorij.

Bodite iskreni s svojimi ponovitvami in zapišite svoje poteze, število ponovitev in nizov ter uporabljeno težo. Vidni zapisi vaših dosežkov in povečanja moči vas bodo pripeljali do več mišic.

Pomembno je, da vaje izvajate v pravilni obliki, da preprečite poškodbe in izkoristite vadbo, tudi če to pomeni zmanjšanje intenzivnosti. Z vsakim gibom uporabite dih in vključite mišice, ki vam bodo pomagale prebroditi ekscentrično in koncentrično fazo, kar pomeni podaljšanje in skrajšanje mišic, pri vsaki vaji. Če potrebujete sekundo za ponovno nastavitev, jo vzemite. To vam bo pomagalo le okrepiti in izboljšati tehniko.

Nizkokalorična dieta in po mnenju aštudijv Debelost .

Pomislite dlje od telovadnice, če se trudite izgubiti kilograme ali centimetre, pravi Emmons. Prehrana je pogosta ovira in večina nas ima s hrano slab odnos. Hrana ni sovražnik. Samo zlorabljamo. Z dodajanjem prevelike količine natrija in sladkorja lahko poleg nezdrave priprave prehranski obrok hitro spremenimo v slabo odločitev.

Ko Banta opazi, da se med njenimi strankami pojavlja lestvica, jih prosi, naj si dobro ogledajo svoj dnevnik hrane, da preverijo, ali so več prigrizli ali v večjih delih.

Bodite pozorni na to, koliko jeste, uživajte zmerno količino vseh skupin hrane in nekaj priboljškov na teden. Sčasoma boste izgubili več teže, kot če bi poskusili z omejevalno ali modno dieto, pravi Larsen.

Ključ do uspeha vitkega želodca je enak ključu do položaja goloba: prilagodljivost.

Namesto da bi se imenovali neuspeh, ko ste od petih tedenskih treningov opravili le tri, se imejte za uspeh, saj ste naredili tri več, kot ste to storili v preteklosti, pravi Chesworth.

Zavedajte se, da se lahko takšni spodrsljaji zgodijo in se bodo tudi zgodili. Ne pozabite, da je doslednost vedno močnejša od intenzivnosti.

Če vam številka na lestvici preprečuje napredovanje, začnite nastavljati ukrepe, usmerjene k dejanjem (na primer povečanje teže, ki jo lahko pravilno počepnete za 20 kilogramov), v nasprotju s kazalniki uspeha, usmerjenimi v rezultate (na primer izgubo 20 kilogramov za poletje), pravi Chesworth.