Fotografija: MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
Včasih je korenčka le palica korenja. Toda za mnoge od nas je to hrustljavo, svetlo oranžno vozilo za dekadentno potapljanje - morda modri sir ali lep ranč z zelišči. In ko boš svoje šesto ali sedmo kopje potopil v ta slastni preliv, si boš morda rekel, No, zdaj vsaj jem obilno porcijo zelenjave . Res je, vendar porabite tudi veliko soli, maščob in kalorij.
Uničevanje naše sicer zdrave izbire hrane skupaj s pasom je pogosto zunaj našega nadzora. V svoji knjigi Konec prenajedanja , nekdanji komisar FDA, David Kessler, dr., pojasnjuje, da lahko vaši možgani, ko zavohate, vidite ali celo pomislite na 'zelo okusna' živila - živila z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja ali soli - sprožijo sproščanje dopamina. -iskanje nevrotransmiterja. Že samo sprehod ob Krispy Kreme lahko povzroči, da vaši možgani glasno in jasno pošljejo signal 'pojej me'. Tako lahko na nek način krivite porast dopamina, ker vas je prisilil, da jeste ta zastekljeni krof.
Dejstvo je, da je možganom, ki iščejo užitek, mogoče preprečiti, da bi se odločali o meniju-vedeti morate le, kaj iskati, in biti seznanjeni s tem, kaj šteje za 'past'. Oglejte si ta pogosta dejanja sabotaže hrane in naše preproste strategije, kako se jim izogniti, tako da boste lahko ob slabi skušnjavi pogosteje ohranili okusno in zdravo hrano.
1. Zelenjavo potopiš v pasti za maščobe.
Fotografija podjetja Acme Food Arts/Getty Images
Čeprav se vam morda zdi dobra ideja gledati televizijo s krožnikom hrustljavih cruditéjev na mizici pred vami, lahko tisti kozarec arašidovega masla, ki sedi tik ob njem, povzroči težave. Seveda, arašidovo maslo zagotavlja zdrave maščobe in beljakovine, vendar ima tudi 94 kalorij na žlico. 2 žlici kremastega preliva lahko vsebuje 145 kalorij in 15 g maščobe. 'Uživanje samo sto kalorij več na dan lahko pomeni približno 10 kilogramov povečanja telesne mase v enem letu,' pravi dr.Brian Wansink, avtor Brezumno prehranjevanje: Zakaj jemo več, kot si mislimo .
Popravi! Če se umirate, se zmešajte z navadnim grškim jogurtom brez maščobe s salso ali začimbami, kot sta hren ali curry v prahu. Pripravljeni humusi ali črni fižol prelijejo surovo zelenjavo z beljakovinami, vlakninami in aromo.
2. Greš na ocvrt sladki krompir.
Fotografija Inga Nielsen/Getty Images
Poleg beta-karotena (karotenoida za boj proti boleznim, ki ga naše telo pretvori v vitamin A), ki je odgovoren za njihovo živahno barvo, sladki krompir vsebuje vitamin C, folno kislino, kalij in vlaknine-vse skupaj za približno 100 kalorij v srednjem krompirju. Ko pa ocvrete to in drugo zelenjavo, maščobe in kalorije štejejo v nebo. Ne samo to, ampak študija v Journal of Food Science so ugotovili, da določena zelenjava, na primer bučke, ob ocvrtju dejansko izgubi nekaj antioksidativne moči.
Popravi! Pečen sladki krompir je brezskrbna izbira (pretlačite v 2 žlici kremastega preliva brez maščobe za dodaten okus); zaužijte kožo in dobili boste tudi vsaj 4 g vlaknin. Če samo niste zadovoljni s pečeno žlico, kupite vrečko zamrznjenega krompirčka, pripravljenega v pečici; izberite tiste z 0 trans maščobami in največ 0,5 g nasičenih maščob na obrok.
3. Živila utapljate v olivnem olju.
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje veliko 'dobrih' mononenasičenih maščob - takšnih maščob, ki lahko pomagajo znižati holesterol LDL - vendar ima tudi približno 477 kalorij in 54 g maščobe na & frac14; skodelica. Če ne merite količine olja, ki ga porabite za dušenje, pečenje na žaru, pečenje ali pečenje, lahko na koncu dobite veliko več, kot potrebujete.
Popravi! Ko pečete na žaru ali pečete na žaru, s čopičem za pecivo ali neerosolno črpalko živila rahlo glazirajte, pravi dr. Jennifer Nelson, direktorica klinične dietetike in prehrane na kliniki Mayo v Rochesterju, MN. Če se pečete, obrišite papirnato brisačo, namočeno v olivno olje, okoli voka, preden dodate sestavine. Lahko tudi popečete svoje sote z vinom, sojino omako, piščančjo juho ali 100% korenčkovim, paradižnikovim ali zelenjavnim sokom. In poskusite loviti svoje ribe v juhi z nizko vsebnostjo maščob ali z zalivenim pomarančnim sokom; fileti bodo vpili nekaj tekočine, zaradi česar se boste počutili bolj sito, pravi dr.Barbara Rolls, profesorica znanosti o prehrani na državni univerzi Pennsylvania in avtorica Volumetrični prehranjevalni načrt .
4. Vaša solata je visokokalorična kopenska mina.
Vrlina solate začne veneti, če dodate več kot en kalorično preliv, kot so sir, oreški, suho sadje ali krutoni. V sirih lahko najdemo veliko nasičenih maščob, čeprav imajo orehi mononenasičene in polinenasičene maščobe, ki lahko pomagajo dvigniti dober (HDL) holesterol, lahko majhna porcija orehov (približno 7 kosov) doda približno 185 kalorij in 18 g maščobe.
Popravi! Nelson ponuja preprosto zapomljivo razmerje za pripravo solat z glavno jedjo: „Tri četrtine bi moralo biti sveže sadje in zelenjava, zadnja četrtina pa bi morala biti kombinacija pustih beljakovin, kot je piščanec, in kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so pšenične jagode ali kvinojo. Nato si privoščite dve žlici kalorično gostih predmetov. ' Za večji vpliv na prehrano z minimalno količino kalorij se odrecite suhemu sadju v korist svežih semen granatnega jabolka; so močni v polifenolih, raziskovalci na Univerzi Case Western Reserve pa so ugotovili, da je lahko izvleček granatnega jabolka učinkovit pri zmanjševanju vnetja, ki lahko privede do artritisa.
5. Vaša kava je vse prej kot 'običajna'.
Fotografija nosonjai/Getty Images
Srkanje kave ali čaja ni problem. Pravzaprav sta bili obe pijači povezani s številnimi koristmi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca in raka. Študija v Revija za kmetijsko in živilsko kemijo prav tako kaže, da lahko pitje kave zmanjša vaše možnosti za sladkorno bolezen tipa 2. Toda glavne kalorije in nasičene maščobe prihajajo z dodatnimi sestavinami, kot so sladki sirupi, med, stepena smetana in polnomastno mleko (1% in 2% nista veliko boljša). Medtem ko se med morda zdi naravna, bolj zdrava alternativa sladkorju, je dejstvo, da ima 21 kalorij na čajno žličko v primerjavi s sladkorjem 16.
Popravi! Za nizkokalorično pijačo z manj maščobami, ki se počuti kot sladka poslastica, izberite kavna zrna v mamljivih okusih, kot so čokoladni mandlji, lešniki ali bela čokolada, namesto da uporabite sirupaste mešanice, in posvetlite kavo z brez maščobe mleko. Tudi čaji so v mešanicah sladke vanilije, jagodičja in tropskega sadja. In če v svojih pijačah uporabljate sladkor ali med, se omejite na približno žličko.
6. Vaše marinade vsebujejo veliko maščobe.
Pametno je izbrati piščanca na žaru brez kože, vendar bodite previdni pri začimbah. Omaka z žara je napolnjena s sladkorjem, kar je enako kalorijam (približno 94 na skodelico).
Popravi! Odstranite omako z visokim sladkorjem in piščanca začinite tako, da ga marinirate s kajensko omako iz rdeče paprike, ali pa pekočo omako zmešajte z nekaj jogurta brez maščobe in jo namažite po sendviču za aromo bivolov. Drug način za povečanje okusa in hranilne moči piščančjih sendvičev na žaru in puranskih hamburgerjev: Poskusite preliv iz domače surovine. Narezano zelje v vrečah je priročna podlaga; potresemo z aromatiziranim kisom ali majonezo brez maščob in malo gorčice. Pri 11 kalorijah na & frac12; skodelica, surovo zelje ponuja polnila vlaknin in vitamine, kot sta C in B6, in kot križnica vsebuje antioksidante, ki se borijo proti raku.
7. Ves dan ste dobri, ponoči pa vse stave ne veljajo.
Vi ste Jekyll in Hyde pri prigrizkih - podnevi tako omejujete kalorije, da ste ponoči požrešni. Po večerji se odpravite naprej in nazaj do hladilnika. Preden se tega zavedate, se na kavču potegnete z rokavom Oreosa.
Popravi! Začnite z zajtrkom, ki je resnično zadovoljiv-na primer ovsena jekla, jajca ali jogurt v grškem slogu. Nato pri kosilu združite zdrave ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. In resnično uživajte v svojih dobrotah. Dean Ornish, dr Spekter , naredi 'čokoladno meditacijo'. Vzemite en sam kos najboljše čokolade, ki jo najdete, in pustite, da se počasi raztopi v ustih, pri tem pa bodite pozorni na zapletene okuse. Z manj kalorijami boste dobili več užitka.
8. Prigriznete pred večerjo.
Ko se vrnete domov z dela (pridružite se klubu), ste že lačni. Vdihnete vse, kar vam pride v roke, pa če je zdravo ali ne.
Popravi! 'Načrtovanje je ključno,' pravi Patricia Bannan, RD, avtorica Jejte prav, ko je skrajni čas . Preden se vrnete domov, pojejte nekaj lahkega in hranljivega, da vas preplavi. Če med kuhanjem stradate, pojejte surovo zelenjavo, na primer grah s sladkorjem. Pripravite se na uspeh, saj poznate obroke, ki jih lahko hitro skuhate, na primer zamrznjeno zelenjavo s piščancem v pečenki in rjavim rižem v mikrovalovni pečici. Hitro si privoščite večerjo na mizi s temi 10-minutnimi super zdravimi obroki.
9. Vedno jeste v avtu.
Če se vam zdi, da živite v svojem avtomobilu, verjetno tudi tam porabite veliko kalorij. Morda si privoščite prigrizke naravnost iz vrečke, ne da bi vedeli, koliko ste vdihnili, ali pa se potegnete v najbližjo vožnjo skozi streho.
Popravi! Previdno neovirano nošenje s pakiranjem prenosnih prigrizkov, ki so nadzorovani s kalorijami, kot so majhne vrečke indijskih orehov ali jabolka. Tudi polovica PB&J na polnozrnati pšenici bo uspela. In če vas tisti krompirček še kliče, se odpeljite domov po drugi poti, da ne boste mimo svojih najljubših restavracij s hitro prehrano, «pravi dr.Janna L. Fikkan, zdravstvena psihologinja pri Duke Integrative Medicine v Durhamu, NC . 'Ni nujno, da je to najkrajša pot domov, dokler se izognete vožnji skozi.'
10. Delate doma.
Fotografija Ray Kachatorian/Getty Images
Samo ti in hladilnik - in nihče ne gleda. Ker nimate sestankov ali strukturiranih dejavnosti, lahko preverite pošto, vržete perilo, se igrate s psom in si privoščite prigrizek (ali dva ali štiri).
Popravi! Hranite dnevnik svojih dnevnih dejavnosti, tudi vsakič, ko vstanete in jeste. Verjetno boste, ko boste videli, kako pogosto si privoščite, sramoto zmanjšali. Če še vedno čutite potrebo po prigrizku, jejte za kuhinjsko mizo - in ne delajte ničesar drugega. Brez motenj računalnika, televizije ali časopisa se boste veliko bolj zavedali, kako pogosto jeste po navadi in ne zaradi lakote.
11. Paseš v pisarni.
Med posodo za sladkarije v pisarni, prodajnim avtomatom in domačimi piškoti sodelavcev je v vaši pisarni verjetno na voljo več prigrizkov kot v 7-Eleven. In ker samo grizljate, kalorije ne štejejo, kajne?
Popravi! Začnite proti ofenzivo, tako da vzamete zdrave prigrizke-recimo mandlje, pražene s tamarijem, ali temno čokolado-, ki jih imate raje kot smeti. Če veste, da so te dobrote zamaknjene, boste dobili moč, da se uprete katastrofalnim krofom z želejem. Z zdravo prehrano na dosegu roke vam ne bo treba vdreti v kozarec s sladkarijami.
12. Prigrizki vaših otrok so nalezljivi.
To je dietna dilema skoraj vsake mame. Otroci vas oznanijo, da jim kupite sladke prigrizke - potem jih pojeste. Preden se tega zavedate, pomagate pri domačih nalogah in žvečite Pop-Tart ali paket piškotkov v velikosti prigrizka.
Popravi! Odvrzi otroško hrano, pravi Rolls. Ta zelo predelana živila se v kratkem času prebavijo, zato si želite več. 'Družinam prijazni prigrizki morajo vključevati nizkokalorična živila, ki vsebujejo veliko vode ali vlaknin in niso napolnjena z maščobami,' pravi. Poskusite brezskrbno sadje, kot je grozdje ali jagodičje-ali popravite nekaj kokic v zraku, posutih z malo parmezana.
