12 jutranjih trikov, da se pripravite na manj stresen dan

12 jutranjih trikov za manj stresen dan

Fotografija David Trood/Getty Images

Manj stresa je kot brezplačna čokolada brez kalorij-nekaj, kar nihče ne bi spregledal. Nove raziskave kažejo, da občutek srčnega utripa, ki ga je treba zjutraj tako pogosto priti ven, lahko ostane z vami še dolgo po odhodu od doma-pravzaprav lahko traja do sredine popoldneva . Prevod: A.M stres je dovolj, da odvržete cel dan.



Določena količina stresa zjutraj je navadna biologija. 'Ko pride čas za prebujanje, vaši možgani prenehajo izločati melatonin-pomirjujoči hormon spanja-in vam dajo val kortizola, ki vas bo pomagal vstati iz postelje,' pojasnjuje David Posen, dr. Medicine, specialist za stres iz Ontarija in avtor Vas delo ubija? Toda poplavljanje vaših še zaspanih možganov s stresom je kot prehod iz sedečega položaja v polni sprint-v tem trenutku težko za vaše telo in si težko opomorete. Če začnete dan s hitrostjo 60 milj na uro, je težje upočasniti, ko se sprožijo drugi stresi, na primer službena e -poštna sporočila, roki in družinske obveznosti, pojasnjuje.



Rešitev? Ogrejte se pred šprintom: umiriti morate svoje možgane in telo čez dan, namesto da bi jih poskušali prebuditi. Oglejte si teh 12 stvari, ki jih lahko naredite zjutraj, da spodbudite manj stresen dan.

Zbudite se 10 minut prej.
Večina ljudi ima do jutra enak pristop: spite čim pozneje, zadremajte, dokler res ne boste resnično morali vzeti zadnjice iz postelje, nato pa se poskušajte stuširati, obleči, nahraniti in oditi skozi vrata. Vse to hitenje spravi vaše telo v stanje alarma in dvigne raven adrenalina in kortizola takoj, ko vstanete iz postelje, poudarja Posen. Če se zbudite le 10 minut prej, bo to hitenje prihranilo in vam omogočilo bolj sproščen vstop v dan. (Ne pozabite - če se zbudite 10 minut prej, bi morali tudi ponoči udariti po rjuhi nekoliko prej.)



Uprite se preverjanju telefona.

Lasje, očala, roka, roka, nakit, srajca brez rokavov, zapestje, dres, gesta, skrinja,

Fotografija Fuse/Getty Images



Preverjanje e -pošte ali družabnih medijev vam lahko pove, kaj je novega v zadnjih 8 urah, lahko pa povzroči tudi povečanje stresnih hormonov: vaši nedavno počivajoči možgani morajo nenadoma obdelati vse te podatke in jih poslati v način panike, da se zbudijo hitreje, pravi Kathleen Hall, strokovnjakinja za stres s sedežem v Atlanti in ustanoviteljica mreže The Mindful Living Network. Ne samo, da preverjanje telefona vpliva na vašo biološko kemijo, ampak tudi vzame čas in vam možgane preplavi z razburljivimi informacijami, kot so nujne zahteve vašega šefa ali žalostne novice na Facebooku, dodaja Posen. Ne zanemarjajte telefona, dokler ne odidete od vrat, ko je vaš um bolj buden in so opravljene jutranje naloge.

Nadgradite svojo budilko.
Imenuje se alarm z razlogom: ta hrup vas mora zbuditi. Toda, tako kot prebujanje v sili, bo alarm takoj poslal vaše telo v način borbe ali bega. Najlažji popravek? Namesto tega uporabite budilko. 'Svetloba daje telesu signal, da preneha proizvajati melatonin in začne proizvajati aktivne hormone, kot je dopamin,' pravi Hall. Ker se večina od nas zbudi pred soncem ali spi z zagrnjenimi zavesami, vaši možgani tega ne dobijo vedno. Zbujajoča se svetloba postopoma sveti glede na čas, ki ga nastavite, kar omogoča, da se vaši možgani počasneje in bolj naravno razburkajo. Hall priporoča naravno luč za bujenje Verilux Rise & Shine, ki ponuja zvočne kulise, tako da se lahko povzpnete do pomirjujočih zvokov narave in svetlobe (50 USD, verilux.com ).

Umirite dih.
Ne zanemarjajte najosnovnejšega od vseh stresnih zdravil - dihanja. Kisik hrani možgane in jih poživlja ter tako pripravi vaš um na produktivnost, pojasnjuje Hall. Dihalne vaje lahko pomagajo znižati raven kortizola, upočasniti srčni utrip in znižati krvni tlak, kažejo raziskave. Najprej po tem, ko se oglasi alarm, poskusite to preprosto vajo iz Hall: Ko ležite v postelji, položite roke na trebuh. Vdihnite skozi nos za štetje 4 in pustite, da se želodec napolni z zrakom. Zaustavite se in izdihnite skozi usta še 4 števila, pri čemer popolnoma izpraznite želodec in ponovite kolikorkrat želite.

Naredite dnevno afirmacijo.
Raziskave Kalifornijske univerze kažejo, da ponavljanje izjave pomaga zmanjšati raven kortizola za več kot 40% v stresnih situacijah. Udeleženci so se osredotočili na pomembne lastnosti, ki so jih želeli utelešiti (na primer »sem prijazen« ali »lep sem«), vendar je stavek lahko karkoli, tudi preprosto »hvaležen sem za svoje življenje« ali »danes začnem svoje življenje, 'Hall priporoča. V trenutku, ko začutite, da vam zen jutranja rutina odmika, ponovite svojo trditev.

Držite se razsvetljave razpoloženja.
'Na naš cikel budnost/spanje večinoma vpliva svetloba, in čeprav svetloba pomaga možganom, da se zbudijo, imajo svetle, zgornje luči tudi sunkovit učinek, zaradi česar vaše telo sprošča adrenalin,' pravi Posen. Dejansko je hiter prehod z zatemnjene na močno svetlobo zjutraj takoj povišal raven kortizola za več kot 50% v študiji v Revija za klinično endokrinologijo in presnovo . Osvetlitev naj bo mehka, dokler ne zapustite hiše: Izkoristite stikala za zatemnitev luči ali eko žarnice, ki s segrevanjem postopoma svetijo in se po možnosti držite naravne svetlobe.

Prekinite s kavo.

Kava nosonjai/Getty Images

Fotografija nosonjai/Getty Images

Kofein prihaja z udarcem - navsezadnje ga zato zaužijete. Toda ta potres je res, da vaše telo pretirava: kofein spodbuja sproščanje adrenalina in kortizola in pravzaprav blokira sproščanje naravnega relaksanta v možganih, imenovanega adeneizin, pojasnjuje Posen. (Preverite, kaj natančna kava naredi vašemu telesu.) Analiza iz leta 2011, objavljena leta Meje v nevroznanosti Ugotovili so, da kofein ne povečuje samo količine kortizola, ki ga izloča naše telo (povečuje raven biološkega stresa), ampak lahko poveča tudi tesnobo in napetost, zlasti pri reševanju stresnih nalog. To pomeni, da če napolnite gorivo pred odhodom od hiše in se nato zapeljete v resno neprijetno vožnjo, bo vaša jutranja skodelica joeja doživetje še bolj obremenila. Poskusite zdržati na svoji prvi skodelici, dokler ne pridete v pisarno in dejansko potrebujete pobiranje-tako se je vaše telo naravno napolnilo z energijo. Če pa ste že pod velikim stresom, razmislite o trajnem prehodu na brez kofeina, saj bi vas lahko to dodatno povečanje kortizola preseglo, pravi Posen.

Poenostavite zajtrk.
Britanska študija iz leta 2012 je pokazala, da so se ljudje, ki so zajtrkovali, počutili 89% manj tesnobnih v zahtevnih situacijah pozneje tisti dan in so se z dilemami lahko spopadli 7% hitreje kot v dneh, ko so preskočili svoj popoldanski počitek. obrok. Hranila v vašem zajtrku pomagajo nadomestiti tiste, ki so izgubljene v stresnem odzivu, in telesu pomagajo dobesedno poganjati stres v bližnji prihodnosti, pojasnjujejo raziskovalci. 'Ko se zbudite, vaši možgani že nekaj ur niso nahranjeni, zato jih morate napolniti z aminokislinami in beljakovinami, da jih zbudite,' pravi Hall. Olajšajte si: v hiši imejte sveže, zamrznjene in celo (zdrave) zapakirane možnosti zajtrka. Sveže je vedno boljše, vendar je bolje vzeti granolo z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo sladkorja, kot pa opustiti iskanje in od doma oditi lačen.

Sedi zraven nekoga.
Ne glede na to, ali gre za družinski zajtrk ali preprosto za druženje s sodelavcem, poskusite sedeti z nekom 5 minut zjutraj, predlaga Hall. 'Ob fizičnem stiku ali celo tesnem stiku nastane vezni hormon oksitocin, ki vas lahko osreči,' pojasnjuje. In to ne velja samo za ljudi, ki jih poznate: pojdite mimo sedeža avtobusa in namesto tega sedite poleg neznanca. 'Tudi če ne komunicirate z njimi, se vaši možgani hranijo iz bližine,' dodaja Hall.

Preskočite jutranjo TV -oddajo.

Prikazovalna naprava, Novice, Televizijski voditelj, Televizijski program, Bralnik novic, Lcd zaslon z LED osvetlitvijo, Novice, Televizijski studio, Elektronika, Televizija,

Fotografija podjetja DreamPictures/Getty Images

Poleg draženja zaslona in hrupa v zgodnji uri, če se zbudite z udarnimi novicami in tragedijami, bo vaše telo takoj zagrabilo, pravi Posen. Če želite vedeti, kaj se dogaja, preklopite vsaj na radio ali na papir: Slike, priložene poročilu o televizijskih novicah, bodo naredile dogodek bolj dramatičen in realen, kar lahko povzroči, da se bodo vaši hormoni dvignili veliko bolj, kot bi se zgodili, če bi pravkar ste prebrali o tem, doda.

Uživajte v potovanju.
Ja, promet je grozen. Pakirani vlaki so neprijetni. Najhuje je stati na avtobusu. Namesto da bi na pot mislili kot na čas za boj proti drugim popotnikom za vesolje - kar očitno povečuje vašo raven stresa - na to gledajte kot na čas »jaz«: opravljajte dejavnost, ki neguje vaš um, na primer poslušanje zvočne knjige ali podcasta ali razpoloženje, kot je poslušanje navdihujočega govornika ali novega seznama predvajanja, predlaga Hall. Če gledate na čas kot na pozitiven, namesto na negativni, se ne boste le izognili povečani ravni stresa, ampak boste postali tudi produktivni, kar vas bo zjutraj dobro razpoložilo.

Naj bo vaša prva delovna ura najbolj produktivna.
Jutranji ljudje bi morali v prvi uri, ko so v pisarni, opravljati naloge z visoko koncentracijo, na primer pisati poročila in videti stranke ali paciente-naloge, ki zahtevajo več osredotočenosti in ustvarjalnosti, pravi Posen. Zato se upirajte želji, da takoj preverite e-pošto, saj je to pogosto nespametna, dolgotrajna naloga in podarili boste svoje najbolj produktivne minute dneva. Tudi nočne sove bi morale prestrukturirati svoja jutra: Hall predlaga, da si v prvi uri, ko ste pri mizi, napišete seznam dejanj - poudarek na tem, da ga napišete. Seznam vam bo pomagal, da ne boste poplavljeni ves dan, in tiskanje v tiskani obliki vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj dosežene, ko boste dobesedno prekrižali elemente s svojega seznama.