10 vzrokov bolečine pri hoji in kaj storiti glede na to, pravijo strokovnjaki

Vsi to vemo hoditi je ena najvarnejših in najlažjih oblik vadbe, zakaj bi se torej trudili brati o tveganjih?

Ko se ignorira, an nedolžne bolečine v nogah ali bolečina v nogah lahko postane kronična težava. Tudi najpametnejši sprehajalci se lahko pobotajo zaradi bolečine, ki jo povzroči hoja, ali zaradi nagajajoče stare poškodbe pri vadbi, ki se je hoja poslabšala.

Kolikor je lahko začetna težava moteča, se prava škoda zgodi naslednja. Nehajte telovaditi, zapravite se vaša motivacija in izgubi mišični tonus. Da vas izčrpna poškodba pri hoji ne prepreči pri doseganju ciljev glede telesne pripravljenosti, smo za nasvet prosili vodilne strokovnjake, kako se izogniti bolečinam in zdraviti najpogostejše bolečine pri hoji.

Pridružite se Preprečevanje Virtual Walk 2. oktobra 2021! Pridruži se brezplačno in naredite svoj 5K, kjer koli želite. Veselimo se sprehoda z vami!

1. Plantarni fasciitis

Kakšen je občutek: Nežnost na peti ali spodnjem delu stopala

Kaj je to: Plantarna fascija je trak tkiva, ki teče od pete do kroglice stopala. Ko je ta dvonamenski amortizer in opornik napet, se pojavijo majhne solze in tkivo se utrdi kot zaščitni odziv, kar povzroči bolečine v stopalih.

Pohodniki lahko pretirano preobremenijo območje pri udarjanju po pločniku, še posebej, če nosite trde čevlje na betonu, ker je zelo malo, ko stopalo pristane, pravi Teresa Schuemann, fizioterapevtka s certifikatom v Proaxis Therapy v Fort Collinsu, CO.

Vnetje je lahko tudi posledica nenadne spremembe ali povečanja običajne hoje. Še posebej so dovzetni ljudje z visokimi loki ali hodijo po notranjih delih stopal (znani kot pronacija). Veš, da imaš plantarni fasciitis če zjutraj najprej začutite bolečino v peti ali loku, ker se fascija ponoči otrdi. Če težave ne odpravite, lahko povzroči kopičenje kalcija, kar lahko povzroči bolečo, kostno rast okoli pete, znano kot pete.

✔️ Kaj storiti glede tega: Pri prvih znakih togosti spodnjega dela stopala sprostite tkivo s tem raztezanjem: Sedite z gležnjem poškodovane noge čez nasprotno stegno. S prsti povlecite prste proti golenici, dokler ne začutite raztezanja v loku. Potegnite nasprotno roko po podplatu; čutiti morate napeto tkivo. Naredite 10 raztezanja, vsakega držite 10 sekund. Nato vstanite in masirajte stopalo tako, da ga zavrtite po žogici za golf ali polni steklenici vode.

Za zmanjšanje bolečine, nosite podporne čevlje ali sandale z obrisanim podnožjem ves čas. Izberite čevlje, ki na sredini niso preveč prožni. Morali bi biti upogljivi na žogi, vendar zagotavljati togost in oporo pri loku, pravi Melinda Reiner, D.P.M., podiatristka v Syracuse, NY in nekdanja podpredsednica Ameriškega združenja za ženske podiatrice.

Ortotični vložki, ki so na voljo v prodaji (avtor: Dr. Scholl's ali Vionic , na primer) ali par po meri lahko pomaga absorbirati del vpliva hoje, zlasti na trdih površinah. Dokler ne morete hoditi brez bolečin, se držite ravnih, stabilnih poti, ki dajejo poti (kot je ravna makadamska cesta), in se izogibajte pločniku, pesku in neravnim tlom, ki bi lahko povzročila preveč upogibanja na loku, pravi Phillip Ward, DPM, podiatrist v Pinehurstu, NC. Če se vaš plantarni fasciitis poslabša, prosite pediatra, naj vam predpiše nočno opornico za stabilizacijo stopala v rahlo upognjenem položaju, kar bo preprečilo zategovanje med spanjem.

2. Vraščen noht na nogi

Kakšen je občutek: Bolečina ali oteklina na straneh prstov

Kaj je to: Bolečine v prstih se lahko razvijejo, ko vogali ali stranice nohtov rastejo postrani in ne naprej, kar pritiska na okoliška mehka tkiva in celo raste v kožo. Morda boste bolj verjetno razvili vraščene nohte na nogah, če so vaši čevlji prekratki ali pretesni, kar med hojo povzroča ponavljajoče se poškodbe prstov, pravi dr. Ward. Če prekomerni pritisk traja predolgo, na primer med dolgim ​​pohodom ali dobrodelnim sprehodom, lahko pod nohtom pride do krvavitve in - oprosti, noga! - ti lahko noht na koncu odpade.

✔️ Kaj storiti glede tega: Pustite prostor za premikanje v čevljih. Morda se boste morali dvigniti za polovico ko kupujete superge , ker vam noge med vadbo nabreknejo. Uporaba škarje za nohte (ne škarje za nohte ali škarje) za rezanje naravnost čez, namesto da zaokrožite vogale, ko si naredite pedikuro.

Ljudje, ki se pri hoji preveč razpršijo, lahko poslabšajo obstoječe težave na velikih prstih, pravi dr. Ward, ki predlaga uporabo vložkov za zmanjšanje pronacije (hoja po notranji strani stopal). Če imate sladkorna bolezen ali katero koli motnjo krvnega obtoka, naj vam vraščene nohte zdravi podiatrist.

3. Bunion

Kakšen je občutek: Bolečina na strani palca

Kaj je to: Bunion se razvije, ko se kosti v sklepu na zunanji strani velikega ali malega prsta ne poravnajo in tvorijo bolečo oteklino. Pohodniki z ravnim stopalom, nizkimi loki ali artritisom so lahko bolj nagnjeni k razvoju bunion.

✔️ Kaj storiti glede tega: Nosite širše čevlje - še posebej v predelu prstov, pravi dr. Ward. Če ne želite plačati novih čevljev, prosite svojega serviserja, naj raztegne stare. Oblazinjenje buniona z OTC blazinicami lahko olajša, če ga 20 minut po hoji zaledite, bo to območje omrtvelo. Ultrazvok ali druga fizikalna terapija lahko zmanjša vnetje. V hujših primerih je potrebna operacija za odstranitev kostne izbokline in poravnavo sklepa prstov.

4. Ahilov tendinitis

Kakšen je občutek: Bolečine v zadnjem delu pete in spodnjem delu teleta

Kaj je to: Ahilova tetiva, ki povezuje vašo telečjo mišico s peto, se lahko razdraži zaradi preveč hoje, še posebej, če tega ne zgradite. Ponavljajoče se upogibanje stopala pri hoji navzgor in navzdol po strmih hribih ali na neravnem terenu lahko prav tako obremeni kito in povzroči bolečine v spodnjem delu noge.

✔️ Kaj storiti glede tega: Pri blagih primerih zmanjšajte kilometrino ali zamenjajte dejavnosti, ki ne nosijo teže, kot je npr plavanje ali trening za moč zgornjega dela telesa , dokler te ne poslabšajo bolečine.

Izogibajte se hoji navkreber, ker to poveča raztezanje tetive, jo draži in oslabi, pravi dr. Schuemann. Redno telečje raztezanje lahko pomaga tudi pri preprečevanju Ahilovega tendinitisa, pravi Michael J. Mueller, P.T., dr. , profesor fizikalne terapije na Medicinski fakulteti Univerze Washington v St. V hudih primerih omejite ali ustavite hojo in postavite hladne obkladke na poškodovano območje za 15 do 20 minut, do 3 do 4 -krat na dan, da zmanjšate vnetje in bolečino. Ko se vrnete k hoji, se držite ravnih površin, da bo vaše stopalo v nevtralnem položaju, in postopoma povečajte razdaljo in intenzivnost.

5. Lumbalni napor

Kakšen je občutek: Boli v sredini do spodnjega dela hrbta

Kaj je to: Hoja običajno ne povzroča bolečin v križu, vendar lahko ponavljajoče se gibanje poslabša obstoječo poškodbo spodnjega dela hrbta. Ko so kite in vezi okoli hrbtenice preobremenjeni, je enostavno odvreči hrbet. Artritis ali vnetje okoliške živce lahko povzroči tudi bolečino na tem področju.

✔️ Kaj storiti glede tega: Za splošno preprečevanje bolečin v hrbtu naj bodo mišice v trupu močne. Med hojo, vključite trebušne mišice tako, da popek potegnete proti hrbtenici, kot da bi poskušali poravnati trebuh, da zadržite tesne kavbojke.

Izogibajte se upogibanju v pasu, kar je težnja, ko hodite hitro ali navkreber, pravi dr. Schuemann. Namesto tega imejte hrbtenico podolgovato in celo telo rahlo nagnite naprej od gležnjev.

Kratka vaja z vlečenjem lahko prepreči tudi zdrs, tako da prilagodite svojo držo. To lahko storite tudi med hojo! Preprosto prekrižajte roki v zapestjih pred pasom in dvignite roke, kot bi potegnili srajco čez glavo. Ko sežete navzgor, postanite višji, nato spustite roke in pustite, da se ramena spustijo na svoje mesto. Zategnjene tetive in upogibanje kolkov lahko povzročijo tudi izkrivljanje drže, ki pritiska na spodnji del hrbta, zato naj bodo ta področja prožna , tudi.

6. Nevroma

Kakšen je občutek: Bolečina v krogli stopala ali med prsti

Kaj je to: Če se tkivo, ki obdaja živec blizu dna prstov, zgosti, lahko to povzroči mravljinčenje, odrevenelost ali bolečina ki seva v okolico. Morda se vam zdi, kot da stopate po marmorju. To stanje, znano kot Mortonova nevroma, se pogosto razvije med dnom tretjega in četrtega prsta. To je do petkrat pogostejša pri ženskah kot pri moških, verjetno zato, ker so ženske noge strukturirane drugače in ker ženske nosijo ozke, visoke čevlje ali zelo ravne. Če imate Mortonovo nevromo, jo hoja lahko razdraži, pravi dr. Ward.

✔️ Kaj storiti glede tega: Zdravljenje se razlikuje od preprostega nošenja bolj prostornih čevljev do operacije, odvisno od resnosti nevroma. Ob prvih znakih bolečine v nogah obiščite podiatra, saj se lahko to stanje hitro poslabša. Poskrbite, da bodo vaši čevlji za hojo imeli prostorno škatlo za prste. Omejite čas, ki ga porabite za kopanje v petah, in če jih morate nositi, potujte v udobnih čevljih, kot so podporne balerinke, nato pa oblecite elegantnejši par. Pomagajo lahko tudi zunanji vložki ali blazinice, ki razbremenijo pritisk in absorbirajo udarce.

7. Spodnji del golenice

Kakšen je občutek: Togost ali bolečina v golenicah

Kaj je to: Med vadbo morajo vaši golenice nositi do šestkrat večjo težo, zato lahko udarjanje stopal, kot sta hoja in tek, povzroči težave mišicam in okoliškim tkivom ter povzroči vnetje. Napetost in bolečine v nogah so posledica močnega teleta, ki večkrat potegne šibkejše mišice v bližini golenice.

Pohodniki, ki prehitro hodijo, prehitro ali prehitro prehitro ali hodijo po veliko hribih, so dovzetni za to poškodbo, ker se mora stopalo z vsakim korakom bolj upogibati, kar preobremeni mišice golenice, pojasnjuje dr. ortopedski kirurg v Eatontonu, GA. Preveč ur hoje po betonu lahko povzroči tudi takšno vnetje. Huda ali natančna bolečina v golenici je lahko tudi stresni zlom golenice.

✔️ Kaj storiti glede tega: Zmanjšajte hojo za tri do osem tednov, da dobite čas, da se tkiva zacelijo. Če hoče hoditi, se temu izogibaj, pravi Joel Press, mag. , glavni fiziatr v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku in profesor rehabilitacijske medicine na medicinski fakulteti Weill Cornell. Morda boste potrebovali protivnetno zdravilo, na primer ibuprofen, ali hladne obkladke za zmanjšanje otekline in lajšanje bolečin. Medtem vzdržujte formo z navzkrižnim treningom z vajami z majhnim učinkom, kot sta plavanje ali kolesarjenje. Prav tako morate okrepiti mišice na sprednji strani spodnjega dela noge (anterior tibialis), da preprečite ponovitev.

Uporabite to preprosto vajo: stoje 20 -krat dvignite prste proti golenicam. Delajte do tri sklope in ko postanete močnejši, položite težo gležnja za 2 ali 3 kilograme na prste, da povečate odpornost.

Ko ste spet pripravljeni na hojo, izberite umazanijo in hodite 20 minut zmerno. Vsak teden rahlo povečajte razdaljo ali hitrost. Če vas začnejo boleti golenice, počivajte dan ali dva in ko znova vadite, ga vzemite še počasneje, pravi Byron Russell, P.T., dr. , direktor oddelka za fizikalno terapijo na Univerzi Midwestern v Glendaleu, AZ.

8. Burzitis

Kakšen je občutek: Bolečine na zunanji strani bokov

Kaj je to: Čeprav obstaja veliko možnih vzrokov za bolečine v kolkih, je običajno, da vrečke, napolnjene s tekočino (burse), blažijo kolčni sklep in se vnamejo zaradi ponavljajočega se stresa. Ljudje z eno nogo nekoliko daljšo od druge so bolj dovzetni za tovrstne bolečine v kolku. Preveč hoje, ne da bi jo zgradili, je lahko tudi vzrok.

✔️ Kaj storiti glede tega: Namesto hoje se nekaj tednov vozite s sobnim kolesom, plavajte ali opravljajte kakšno drugo dejavnost, ki ne nosi teže, pravi dr. Kelly, ki za lajšanje nelagodja predlaga tudi protivnetno zdravilo brez recepta. Ko spet začnete hoditi, ne stopite samo nazaj, kjer ste končali. Začnite postopoma: sprva hodite vsak drugi dan. Prvih 5 minut se ogrejte tako, da hodite počasi, zadnjih 5 minut pa počasneje in se ohladite, pravi. V hujših primerih boste morda začasno potrebovali palico ali bergle, da zmanjšate pritisk.

9. Tekaško koleno

Kako je: Utripa pred kolenskim pokrovom

Kaj je to: Vsakič, ko čevelj udari o tla, ga začuti koleno. Sčasoma se lahko vaša kolenska kapica začne drgniti ob stegnenico (kost, ki povezuje vaše koleno s kolkom), kar povzroči poškodbe hrustanca in tendinitis. Pohodniki z nepravilno poravnano kolensko kapico, predhodno poškodbo, šibkimi ali neuravnoteženimi stegenskimi mišicami, mehkim hrustancem kolena ali ploska stopala ali tisti, ki preprosto preveč hodijo, imajo večje tveganje za koleno tekača. Bolečine v kolenu običajno nastopijo, ko hodite navzdol, se upogibate v kolenu ali sedite dlje časa.

✔️ Kaj storiti glede tega: Preklopite na drugo vrsto vadbe, dokler bolečina v kolenu ne popusti, običajno 8 do 12 tednov. Naredite nekaj ojačevalnikov štirikolesnika, ki bodo pomagali poravnati koleno in povečati oporo okoli kolena: Sedite s hrbtom ob steno, desno nogo pokrčite, stopalo postavite ravno na tla, nogo pa pustite naravnost pred seboj. Skrčite štirikolesnike in dvignite levo nogo, stopalo naj bo upognjeno. Ponovite 12 -krat; delajte do tri sklope na nogo. Medtem ko stojite, postavite zanko okoli obeh stopal in se od 12 do 15 -krat obrnite vstran, nato pa nazaj na levo. Pri hoji ali pohodu navzdol naredite manjše korake in ne poskušajte preveč upogibati kolen ali pa poskusite hoditi vstran, da vaje razgibate bočne bočne mišice.

10. Stresni zlom

Kakšen je občutek: Akutna bolečina v stopalu ali spodnjem delu noge

Kaj je to: Če občutite občutljivost ali bolečino, ko pritisnete na mesto na stopalu ali spodnji nogi, imate lahko stresni zlom - drobno razpoko v kosti. Najpogosteje se pojavljajo v spodnjem delu noge, ko se mišice nog preobremenijo zaradi ponavljajočega se stresa, ker šok absorbira kost in ne mišica. To se lahko zgodi, če na primer ignorirate opornico za golenico, ker se bo stalno obremenitev mišic in tkiv sčasoma premaknila v kost.

Hoja bo verjetno povzročila stresni zlom, če hodite predolgo, ne da bi jo zgrabili, še posebej, če imate visoke loke ali toge, ravne noge. Ženske so lahko bolj ranljive, ker njihova nižja mišična masa in gostota kosti ne delujejo vedno kot ustrezni amortizerji.

✔️ Kaj storiti glede tega: Vrnite se nazaj in pustite, da se bolečine v nogah ali nogah zdravijo več tednov. Morate vstati z nog, da se izognete obremenitvi kosti, pravi Sheila Dugan, mag. , fiziatrinja in začasna katedra na oddelku za fizikalno medicino in rehabilitacijo na Medicinski fakulteti Rush. Hojo nadomestite s plavanjem, vodno aerobiko ali vadbo z utežmi za zgornji del telesa.

Ko se vrnete na redni režim, se ustavite, preden začutite nelagodje. Če hodite 1 miljo in se vam spet pojavijo simptomi, upočasnite in začnite hoditi četrt milje ter si vzemite nekaj tednov, da se zgradite na daljšo razdaljo, pravi Russell.

Če se notranja obloga obrabi, zamenjajte svoje čevlje, da zagotovite ustrezno blaženje udarcev. Za optimizira zdravje kosti , dvakrat na teden izvajajte vaje za moč spodnjega dela telesa in jejte živila, bogata s kalcijem na primer jogurt in sir ter zelenjavo, kot je ohrovt, ali pa vzemite dodatek, če vaš zdravnik meni, da ga potrebujete. Prizadevati si morate za 1.000 mg kalcija na dan (1.200 mg, če ste stari 51 let ali več).