Odložite bronzer-vse, kar potrebujete za zdrav sijaj, je pomoč sadja in zelenjave, bogate s karotenoidi. Glede na nedavno raziskavo, objavljeno leta Evolucija in človeško vedenje , ljudje, ki so dnevno zaužili 15 mg dodatkov beta-karotena, so na koži dobili zlati ton, ki so ga drugi zaznali kot privlačnega.
Toda preden začnete dodajati dodatke ali jesti dovolj korenja za čredo zajčkov, vedite to: Da bi povečali hranilno vrednost vnosa karotenoidov, je ključno mešanje pridelkov, pakiranih s karotenoidi, z zdravimi maščobami (kot sta jogurt ali avokado). Telo potrebuje maščobe, da te predhodnike vitamina A pretvori v pravo stvar, pojasnjuje Rob Danoff, direktor programa za zdravstveno oskrbo družinske in urgentne medicine v Aria Health v Philadelphiji.
Ti preprosti recepti za napitke prekipevajo od pridelkov, bogatih s karotenoidi, kot so ohrovt, špinača in korenje-ter ton okusa.
Allan Schanbacher Powerhouse Pumpkin Smoothie
Buče v pločevinkah vsebujejo 17 mg beta-karotena in 12 mg alfa-karotena na skodelico. Naše telo pretvori obe obliki karotena v retinol, predhodnik vitamina A, nato pa ga združi z molekulami maščob, da tvori vitamin A, hranilo, ki podpira kožo, bistveno za rast in razvoj celic, pravi Danoff.
POROČILA: 1
& frac12; c čista buča v pločevinkah, zamrznjena v pladnju za kocke ledu
7 oz ali 2% jogurt v grškem slogu
& frac12; c vodo
& frac14; avokado
2 žlici mletih lanenih semen
& frac12; žlička bučne začimbne pite
BLEND vse sestavine do gladkega.
PREHRANA (na obrok) 360 kal, 14 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 78,6 mg natrija, 38 g ogljikovih hidratov, 25,5 g sladkorja, 11 g vlaknin, 25,6 g beljakovin
Allan Schanbacher Smoothie Mango Surprise
Sadje in zelenjava z oranžnimi odtenki so običajno karotenoidne zvezdice, mango pa ni izjema, saj v vsaki skodelici surovega sadja vsebuje 2 mg beta-karotena. To je 2000 -krat večji od 0,001 mg, ki ga Nacionalni inštitut za zdravje razglasi za primernega za odrasle vsak dan.
POROČILA: 1
& frac14; c kocke manga
& frac14; c pire zrel avokado
& frac12; c mangov sok
& frac14; c vanilijev jogurt brez maščob
1 žlica sveže stisnjenega limetinega soka
1 žlica sladkorja
6 kock ledu
KOMBINIRAJ mango, avokado, mangov sok, jogurt, limetin sok, sladkor in ledene kocke v mešalniku. Postopek do gladkega. Po želji okrasite z narezanim mangom ali jagodo.
PREHRANA (na obrok) 269 kal, 8,7 g maščobe, 1,3 g nasičene maščobe, 46 mg natrija, 49,5 g ogljikovih hidratov, 5,6 g vlaknin, 4 g beljakovin
Allan Schanbacher Super zeleni smoothie
Listnato zelenje je še en dober vir karotenoidov - samo ena skodelica ohrovta ima skoraj 10 -kratnik minimalne količine, ki jo potrebujete na dan. (In naj vas ne skrbi, da boste zaužili preveč kartenoidov ali vitamina A, pravi Danoff - v resnici ni možnosti, da bi zaužili vitamin A z običajnimi količinami polnovrednih živil; zaskrbljenost bi bila, če bi vzeli dodatek in se pojavili preveč.)
POROČILA: 2
1 & frac14; c sesekljani listi ohrovta (odstranjena stebla in trdo rebro)
1 & frac14; c zamrznjen mango na kocke
2 rebra zelene, narezana
1 c ohlajenega svežega pomarančnega soka
& frac14; c sesekljan peteršilj s ploskimi listi
& frac14; c sesekljane sveže mete
KOMBINIRAJ vse sestavine v mešalniku. Pire do gladkega.
PREHRANA (na obrok) 160 kalorij, 0,8 g maščobe, 0,1 g nasičene maščobe, 54 mg natrija, 38,3 g ogljikovih hidratov, 4,6 g vlaknin, 4 g beljakovin
Allan Schanbacher Gingered Cantaloupe Smoothie
Ta smoothie vsebuje več kot 6 mg beta-karotena (približno 1,5 mg na porcijo) in košček alfa-karotena zaradi vsebnosti dinja.
POROČILA: 4
20 kock ledu
2 c na kocke narezana dinja (približno & frac12; melona)
6 oz navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
3 žlice sladkorja
& frac12; žlica naribanega svežega ingverja
KOMBINIRAJ kocke ledu, dinja, jogurt, sladkor in ingver v mešalniku in pire do gladkega.
PREHRANA (na obrok) 91 kal, 0,8 g maščobe, 0,5 nasičene maščobe, 46 mg natrija, 19 g ogljikovih hidratov, 18 sladkorjev, 8 g vlaknin, 3 g beljakovin
Allan Schanbacher Zdravi smoothie z visoko vsebnostjo C.
Ta duo z ohrovtom in pomarančnim sokom bo zagotovil zdrav sijaj z več kot 6 mg beta-karotena (in okrepil vaš imunski sistem za zagon).
POROČILA: 1
1 c sesekljanega ohrovta
2 l kivija, olupljen in sesekljan
& frac12; c svež pomarančni ali mandarinski sok
& frac12; vejice cilantra
1 rebrasta zelena, narezana
& frac14; c ledene kocke
BLEND vse sestavine.
PREHRANA (na obrok) 92 kal, 0,8 g maščobe, 0,1 g nasičene maščobe, 36 mg natrija, 21 g ogljikovih hidratov, 12 g sladkorjev, 3 g vlaknin, 2,6 g beljakovin
Allan Schanbacher Smoothie iz korenčkove torte
Če ste potrebovali še en razlog za pijačo smutija, ki je po okusu podoben torti (okus! Yum!), Se lahko ta pol skodelice korenčkovega soka pohvali z neverjetnimi 11 mg beta-karotena in 5 mg alfa-karotena.
POROČILA: 1
& frac12; c nesladkan korenčkov sok
1 žlica vanilijeve sirotkine beljakovine v prahu
2 žlici opečenih pšeničnih kalčkov
1 žlica mehkega kremnega sira, navadna maščoba
1 žlička lanenega olja
& frac14; žlička mletega cimeta
2 g glukomanana
Ledene kocke
PREHRANA 300 kal, 12,5 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 127 mg natrija, 21,7 g ogljikovih hidratov, 6,7 g sladkorja, 5 g vlaknin, 26 g beljakovin
Allan Schanbacher Zimski zeleni smoothie
Med pomarančnim sokom in temno zeleno zelenjavo ima ta izjemno uspešna mešanica več kot 4 grame beta-karotena in 1 gram alfa-karotena na kozarec.
POROČILA: 2
& frac14; c korenčkov sok
& frac12; c pomarančni sok
1 c špinače
1 c grobo narezanega ohrovta, rebra odstranjena
4 cm cvetov brokolija, narezanih in zamrznjenih
1 banana, olupljena, narezana in zamrznjena
1 jabolko, jedro in grobo narezano
KOMBINIRAJ sestavine v mešalniku in mešamo do gladkega.
PREHRANA (na obrok) 222 kal, 1,4 g maščobe, 0,3 g nasičene maščobe, 52 g natrija, 54 g ogljikovih hidratov, 29 g sladkorja, 8 g vlaknin, 5 g beljakovin
Allan Schanbacher Marelični smoothie
Marelice so eden najboljših virov karotenoidov. Odmerek, ki ga dobite iz posteljic v pločevinkah v tem smutiju, znaša do 10 mg na obrok.
POROČILA: 2
12 polovic marelic v pločevinkah (pakiranih v soku) brez koščic, odcejenih
1 c posnetega mleka
⅔ c nemastnega vanilijevega zamrznjenega jogurta
Sp žličke mandljevega ekstrakta
KOMBINIRAJ marelice, mleko, zamrznjeni jogurt in mandljev ekstrakt v kuhinjskem predelovalniku ali mešalniku. Postopek do gladkega.
PREHRANA (na obrok) 154,6 kal, 0,5 g maščobe, 0,2 g nasičene maščobe, 100 mg natrija, 30 g ogljikovih hidratov, 27 g sladkorja, 3 g vlaknin, 8,6 g beljakovin
Allan Schanbacher Smoothie iz sadja in zelenjave
Ta kombinacija korenček-špinača-OJ strese do 4 mg beta-karotena na kozarec. Bonus: antioksidanti v jagodičevju ponujajo lepo krepitev moči proti staranju.
POROČILA: 2
& frac12; c pomarančni sok
& frac12; c vanilijev jogurt z nizko vsebnostjo maščob
1 c zamrznjenih mešanih jagod v nabodali
1 c svežih listov špinače
& frac12; zamrznjena banana, narezana
6 otroških korenčkov
KOMBINIRAJ pomarančni sok in jogurt v mešalniku. Dodajte jagode, špinačo, banano in korenje. Utripajte do gladkega.
PREHRANA (na obrok) 157 kal, 1 g maščobe, 0,6 nasičene maščobe, 84 mg natrija, 33,4 g ogljikovih hidratov, 24 g sladkorja, 4 g vlaknin, 5 g beljakovin
Allan Schanbacher Smoothie Zelena boginja
To popijte za hladno 20 -kratno priporočeno dnevno količino vitamina A na obrok.
POROČILA: 1
1 c otroške špinače
1 c kosov kumar
& frac12; avokado, prepolovljen, brez koščic in olupljen
1 l kivija, olupljen in sesekljan
& frac12; c zamrznjen kefir ali vaniljev zamrznjen jogurt z nizko vsebnostjo maščob
& frac12; c svež pomarančni sok
& frac14; c listi mete
BLEND vse sestavine do gladkega.
PREHRANA (na obrok) 200 kal, 9 g maščobe, 1,4 g nasičene maščobe, 57,5 mg natrija, 30 g ogljikovih hidratov, 18 g sladkorja, 6 g vlaknin, 5 g beljakovin
Naslednji6 čudovitih ličil za lase, zaradi katerih se boste želeli čim prej odpraviti v salon