10 smešno zdravih živil za vaše srce

Dobro prehranjevanje zaradi srca ni nujno zapleteno. To pomeni, da poznamo natančne količine maščob, natrija, holesterola, vitamina A, železa, kalcija, beljakovin, vitamina C in vlaknin, lahko bodite zapleteni - razen če dovolite, da delo opravi Ameriško združenje za srce (AHA).

Da bi olajšali zdravo prehranjevanje srca, je program AHA Heart-Check Mark analiziral nešteto živil, da bi ugotovil, katera od njih izpolnjujejo njihova stroga prehranska merila; tisti, ki so naredili rez, imajo na etiketah priročno rdečo kljukico. Naslednjih 10 živil, razvrščenih po kategorijah hrane, izpolnjujejo stroge standarde AHA in dokazujejo, da so najbolj vredna mesta na vašem zdravem meniju.

Kako je pametno pri srcu: Študije dosledno razkrivajo lastnosti zniževanja holesterola v ovsenih otrobih, pravi Layne Lieberman, RD, avtorica Onkraj sredozemske prehrane in predstavnica Ameriškega združenja za srce. Vsebuje beta-glukan, močno topno vlakno s koristmi za uravnavanje krvnega sladkorja in imunski sistem. Dokazano je, da pet do 10 gramov topnih vlaknin na dan znižuje LDL in skupni holesterol. Ovseni otrobi vsebujejo tudi vitamin E, znani vitamin za zaščito srca.

Kaj iskati: Izberite organske ovsene otrobe in izdelke, ki vsebujejo manj kot 6,5 g skupne maščobe, 1 g ali manj nasičenih maščob, brez hidrogeniranih olj, 20 mg ali manj holesterola, 9 g ali manj sladkorja, 480 mg ali manj natrija in 51 mas. vsebnost zrn.

Kje ga dobiti: Večji del naravnih trgovin z živili vsebuje ovsene otrobe. En obrok je sestavljen iz ⅓ skodelice suhih ovsenih otrobov na dan in ga lahko potresete s smutiji ali jogurtom, ga dodate mešanici za kolačke ali uporabite kot paniranje na pečenih ribah (začinite z zelišči). Za pakirano hrano, ki vsebuje ovsene otrobe, razmislite Pepperidge Farm polnozrnati ovseni med kruh.

Kako je pametno pri srcu: Omega-3 naredijo to ribo ljubljenko zdravja srca, saj znižuje trigliceride in upočasnjuje stopnjo ateroskleroze (utrjevanje arterij), pravi Lieberman. Druge zdrave maščobne ribe, kot so sardele, skuša in jezerska postrv, vsebujejo tudi velike količine omega-3.

Kaj iskati: Divji losos ima največ omega-3. Skupna maščoba naj bi dosegla 16 g ali manj, največ 4 g nasičenih maščob, manj kot 0,5 g trans maščob, manj kot 95 mg holesterola, 480 mg ali manj natrija in 500 mg ali več EPA in DHA.

Kje ga dobiti: Poleg svežega in zamrznjenega je losos na voljo tudi v pločevinkah. Čmrlj ponuja več sort, vključno z Rdeči losos iz Aljaske . Prizadevajte si za dve, 3,5-oz obroke na teden.

Več iz Prevencije: 7 hitrih in enostavnih ribjih receptov

Kako je pametno pri srcu: Študije kažejo, da visoke ravni omega-3 v orehih znižujejo holesterol, pravi dr. Shilpi Agarwal, zdravnica družinske medicine v Los Angelesu. Prav tako so dobra izbira za vegetarijance, ki nimajo toliko možnosti omega-3 in beljakovin.

Kaj iskati: Vsaka porcija mora vsebovati 4 g ali manj nasičenih maščob (na 50 g), manj kot 0,5 g transmaščob, brez holesterola, 140 mg ali manj natrija in 10% ali več dnevne vrednosti enega od šestih hranil (vitamin A , vitamin C, železo, kalcij, beljakovine in prehranska vlakna).

Kje ga dobiti: Poskusite potreseti sesekljane orehe, npr Fisher sesekljani orehi , na solati, jogurtu ali celo v omaki s testeninami.

Kako je pametno pri srcu: Goveje meso, hranjeno s travo, vsebuje več omega-3 kot goveje meso v krmi, pravi Albert R. Matheny, MS, RD, CSCS, lastnik podjetja Whey Protein Source Organic Whey. Omega-3 maščobne kisline, zlasti DHA in EPA, delujejo protivnetno in blokirajo vnetne poti v celicah. Zmanjšajo lahko tudi trigliceride, znižajo krvni tlak in zmanjšajo strjevanje krvi.

Kaj iskati: Izberite meso z oznako „100% hranjenje s travo“ ali „končano s travo“, pa tudi preverjanje s strani tretje osebe, na primer Ameriškega združenja za travo ali živilske zveze, ki jamči, da je goveje meso krmljeno samo s travo in seno, pravi Matheny. Vsaka porcija mora vsebovati manj kot 5 g maščobe na 100 g obroka, manj kot 2 g nasičenih maščob, manj kot 95 mg holesterola in 480 mg ali manj natrija.

Kje ga dobiti: Sledite ta priročnik za nakup govejega mesa s travo . Ne pozabite omejiti govejega mesa na 3 do 4 unče, kuhanega enkrat na teden, pravi Lieberman.

Kako pametno je pri srcu: Pozabite na kakršno koli otroško odpornost do te zelene zelenjave; tvoje odraslo srce je oboževalec. Brstični ohrovt vsebuje veliko topnih vlaken v primerjavi z drugo zelenjavo, pravi Lieberman. Topne vlaknine vežejo holesterol v prebavnem traktu, kjer ga nato telo izloči. Ena skodelica kuhanih kalčkov vsebuje 4 g topnih vlaken.

Kaj iskati: Poiščite ekološko pridelan brstični ohrovt s tesnimi, okroglimi glavami. Izogibajte se tistim s pikami, ohlapnimi listi ali gobastim občutkom.

Kje ga dobiti: Brstični ohrovt je na voljo svež v hladnih mesecih ali zamrznjen vse leto, npr Ptičje oko brstični ohrovt . Preizkusite to neprekinjeno pripravo: Kalčke pokapajte z olivnim oljem in začimbami, jih prerežite na pol in pecite v pečici pri 400 ° približno 20 minut. Praženje in mikrovalovna pečica sta tudi dobri možnosti.

Kliknite tukaj, če želite prejeti kupon.

Kako pametno je pri srcu: Avokado je poln mononenasičenih dobrih maščob in je najbogatejši vir hrane fitosterolov (naravno prisotnih rastlinskih spojin), pravi Lieberman. AHA priporoča, da kot del prehrane, ki je zdrava za srce, izberete mononenasičene maščobe namesto nasičenih maščob-kadar jih uživate zmerno in namesto nasičenih ali transmaščobnih kislin, mononenasičene maščobe pomagajo zmanjšati raven LDL (slabega holesterola) v krvi.

Kaj iskati: Odločite se za avokado, ki trdno in nežno pritiska, kar kaže na zrelost, pripravljeno za uživanje. Izogibajte se kašastemu, prezrelemu sadju.

Kje ga dobiti: Lieberman predlaga 1 do 2 žlici avokada namesto kremnega sira ali majoneze kot sendvič. Ali pa solato prelijte z nekaj rezinami avokada. (Upoštevajte tudi teh 29 okusnih receptov z avokadom!)

Kako je pametno pri srcu: Ekološko mleko vsebuje visoko razmerje med omega-3 maščobnimi kislinami in omega-6 maščobnimi kislinami, je pokazala študija Washington State University. Nasprotno razmerje (visoka vsebnost omega-6) je med drugimi zdravstvenimi težavami povezano s srčnimi boleznimi. Testirano organsko mleko je vsebovalo v povprečju 62% več omega-3 maščobnih kislin kot običajno mleko in 25% manj omega-6 maščobnih kislin.

Kaj iskati: Za izpolnjevanje certifikata AHA mora imeti mleko 130 kalorij ali manj na porcijo 8 oz.

Kje ga dobiti: Inštitut Cornucopia, majhna skupina za zagovorništvo kmetij, je ocenila 68 različnih blagovnih znamk ekoloških mlečnih izdelkov; preverite njihove najbolje ocenjene ekološke mlečne kmetije in dobavitelje ekološkega mleka tukaj .

Kako pametno je pri srcu: Stročnice (črni fižol, fižol, čičerika, mornarski fižol, cannellini itd.) Zagotavljajo 4 do 8 g vlaknin na pol skodelice, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčni infarkt z znižanjem slabega holesterola (LDL), pravi Darlene Zimmerman, MS, RD, iz zdravstvenega centra Henry Ford v Detroitu. Fižol ima tudi malo maščob, brez holesterola in bogat z beljakovinami, folati, železom in cinkom.

Kaj iskati: Izberite fižol v pločevinkah z nizko vsebnostjo natrija ali pa ga odcedite in dobro sperite, pravi Zimmerman. Ocenjuje se, da lahko 30% natrija v fižolu v pločevinkah speremo, če ga temeljito speremo.

Kje ga dobiti: S&W vsebuje široko paleto 50% manj fižola z nizko vsebnostjo natrija, vključno z vrhunskim črnim fižolom, čilijem, fižolom garbanzo, fižolom, fižolom in belim fižolom. Pol kozarca dodajte v juhe, solate, enolončnice in čilije. (Preizkusite te hitre in enostavne recepte iz čičerike.)

Kako je pametno pri srcu: Mandljevo mleko je odlično za tiste z visokim holesterolom in je bogato z več vitamini in minerali, vključno s kalijem, magnezijem in vitaminom E, pravi Kevin Campbell, MD, FACC, docent za medicino na oddelku za kardiologijo na Univerzi v Severni Karolini .

Kaj iskati: Na nalepki mora biti navedeno 100% mandljevo mleko in ne sme vsebovati mlečnih dodatkov. Dr. Campbell priporoča, da spijete en 8-oz kozarec na dan ali ga nalijete na žitarice. 8-ozna porcija ne sme vsebovati več kot 130 kalorij.

Kje ga dobiti: Mandljev vetrič ponuja različne vrste mandljevega mleka, vključno z izvirno, čokoladno, nesladkano čokolado in vanilijo. (Ali pa si sami naredite ta preprosta navodila za DIY.)

Kako je pametno pri srcu: Omlete iz beljakov ponujajo okusno alternativo različicam polnomastnih jajc z več maščobami, pravi dr. Campbell. Jajčni beljak je večinoma beljakovin, zato se izogibate maščobam in holesterolu, ki so povezani z razvojem debelosti in bolezni srca.

Kaj iskati: Izberite pasteriziran, 100% tekoč beljak brez dodatkov ali umetnih sestavin.

Kje ga dobiti: Prihranite si čas za ločevanje celih jajc in poskusite Eggland -ov najboljši 100% tekoči beljak ali Kirkland Signature 100% tekoči beljaki . Ekvivalent treh do štirih belin je dobra omleta, pravi dr. Campbell. Dodajte okus z zelenjavo in začimbami.

Več iz Prevencije: Najboljši odnos do vašega srca