10 popolnih prigrizkov za spanje

Ugotovite Svoje Število Angela

Živila, ki vam pomagajo spati

Fotografija DrGrounds/Getty Images



Nekaj ​​noči potrebuješ le malo nekaj . Ne glede na to, ali vam želodec grmi tako močno, da veste, da ne boste mogli spati, ali pa večerja preprosto tega ni storila, vas prigrizek ne bo samo zadovoljil, ampak bo tudi spodbudil boljši spanec. Da bi se izognili temu, da bi to nošo spremenili v četrti obrok, omejite prigrizke na 150 do 200 kalorij, svetuje registrirani dietetik Mary Hartley, MPH . Tukaj je 10 idej, ki jih morate poskusiti - pojejte jih in zaspite.



Polnozrnati Graham kreker, polnjen s skuto in narezanim kivijem
Zakaj deluje: Ta duo ogljikovih hidratov in beljakovin vas uspava. Skuta je presenetljivo dober vir beljakovin, ki pomaga ustvariti aminokislino triptofan, ki spodbuja spanje. Krekerji vsebujejo ogljikove hidrate, ki povečajo razpoložljivost triptofana v možgane. Nato dodajte še kivi, ki ga je študija iz leta 2011 povezovala z daljšim časom dremeža pri problematičnih spalcih, verjetno zato, ker lahko njegovi antioksidanti uravnavajo nevrotransmiterje, ki nadzorujejo dremež.

Mala skleda riža

Sestavina, bela, kemična spojina, začimbe, kuhinjski pripomočki, posoda za mešanje, posoda, prah, začimbe, morska sol,

Fotografija Whitetag/Getty Images



Zakaj deluje: Nova raziskava v PLOS One kaže, da je prehrana, ki vsebuje riž, povezana z zmanjšanim tveganjem za slab spanec do 46%v primerjavi s kruhom (ki ni imel učinka) ali rezanci (zaradi česar je bila kakovost spanja slabša). Živila z visokim glikemičnim indeksom, kot je riž, lahko izboljšajo proizvodnjo triptofana in melatonina, pravijo raziskovalci. Poleg tega je 'pomirjujoč in zadovoljiv,' pravi registrirani dietetik Christine Palumbo . Ali imate v hladilniku ostanke riža? Segrejte ga v mikrovalovni pečici in prelijte z mlekom.

Šunka in sir zavihajte
Zakaj deluje: Majhna rezina sira in ena rezina šunke, napolnjene s triptofanom, vam bo povrnila le okoli 100 kalorij, kar je dovolj, da ustavite nočno bruhanje v želodcu, vendar ne toliko, da bi se zredilo za kilograme. Pozneje bi lahko koristilo tudi vašemu pasu: Sir je poln kazeinskih beljakovin, za katere je bilo ugotovljeno, da naslednji dan, ko jih jeste 30 minut pred spanjem, izboljšajo vaš metabolizem. British Journal of Nutrition .



Tart češnjev sok
Zakaj deluje: Starejši odrasli, ki trpijo za nespečnostjo in so dvakrat na dan pili 8 unč kislega češnjevega soka, so v primerjavi s placebom spali 85 minut dlje, so ugotovili majhno predhodno študijo z univerze Louisiana State. Sadje je bogat vir melatonina, hormona za uravnavanje spanja, pa tudi antioksidantov, ki nadzorujejo vnetje zzz-zappinga. Če je okus preveč intenziven, ga zmešajte z gazirano vodo.

Peščica orehov
Zakaj deluje: Tako kot češnjev sok so orehi bogati z melatoninom - po zaužitju je dokazano, da zviša njihovo raven v krvi. Prehrana . Ravno to je tisto, kar potrebujete za izboljšanje cikla spanja in budnosti, da se lahko z lahkoto odpravite. Eno opozorilo, ugotavlja Hartley: Orehi so visoko kalorični, zato se držite obroka za eno unčo (14 polovic orehov), ki ima 185 kalorij.

Začinjene kokice

Kokice, koruzna kotlička, hrana, kuhinja, skleda, zajtrk, recept, postrežba, sestavina, jed,

Fotografija Brett Stevens/Getty Images

Zakaj deluje: S samo 30 kalorijami na skodelico kokice v zraku so idealna prigrizek za gledanje televizije v nočnih urah. Ogljikovi hidrati v kokicah spodbujajo sproščanje insulina, za katerega je dokazano, da nadzoruje vašo cirkadiano uro, v skladu z novo študijo na miših, objavljeno v reviji Poročila o celicah . Prah s cimetom ali papriko; dokazano je, da obe začimbi spodbujata vaš metabolizem.

Polnozrnat toast z mandljevim maslom
Zakaj deluje: Ena žlica mandljevega masla ponuja dober odmerek magnezija; Pomanjkanje minerala je povezano z nespečnostjo in mišičnimi krči, ki lahko motijo ​​spanec. (Nekatera poročila kažejo, da skoraj 70% odraslih ne uživa dovolj magnezija.) Cela zrna vsebujejo tudi magnezij, pa tudi tiste pomembne ogljikove hidrate, ki spodbujajo dremež.

Smoothie iz banan

Rumena, hrana, sadje, naravna hrana, kuhanje trpotec, sestavine, družina banan, banana, banana Saba, polnovredna hrana,

Fotografija HandmadePictures/Getty Images

Zakaj deluje: Ta mešanica banan in mleka z nizko vsebnostjo maščob dobavlja vitamin D in kalcij. Ti dve hranilni snovi sta bili povezani z manjšo verjetnostjo, da bi imeli težave s padcem in spanjem - 17 oziroma 16%glede na študijo v Journal of Sleep Research . Dodajanje banane mešanici zagotavlja sladkost brez dodanega sladkorja, poleg tega pa je odličen vir magnezija in vitamina B6, ki telesu pomaga pri tvorbi serotonina, sproščujočega nevrotransmiterja. (Poskusite teh 6 smutijev za utrujenost, napihnjenost in druge vsakodnevne tegobe.)

Ingverjev čaj s posušenimi datlji
Zakaj deluje: Strokovnjaki za spanje obožujejo idejo o pitju nočnega čaja, ker določa ritual spanja, ki vašim možganom pove, da je čas, da se izklopijo in odidejo spat. Ne pozabite poseči po zeliščnih sortah brez kofeina, ki vas ne bodo zbudile. Dobra izbira je ingver, ki se že dolgo uporablja kot pomoč pri prebavi. Prigrizek s suhim sadjem, na primer datlji, ki ponuja vlaknine, ki spodbujajo prebavo.

Skodelica juhe
Zakaj deluje: Palumbo pravi, da so tople tekočine lahke za vaš prebavni sistem. Pojdite na tiste, ki jih je enostavno prebaviti; gladke juhe, kot so buče iz oreščkov ali tiste na jušni osnovi, kot so piščančji rezanci, so dobre stave (vendar se izogibajte težko prebavljivim različicam, kot sta leča ali fižol). Za najhitrejšo rešitev pred spanjem poiščite posode za toplo hrano z enim obrokom.