Tako kot preprosta mišična bolečina zaradi prekomerne uporabe je lahko tudi tendinitis - vnetje v tetivi ali okoli nje - boleče. Toda če je preprosta mišična bolečina začasna, je tendinitis vztrajen. To je bolečina, ki ne mine z nekaj urami počitka in vrečko ledu. Poškodbe tetive so pogosto povezane s težavami s spodnjo tetivo pred poškodbo, pravi Terry Malone, EdD. Z vsako dodatno poškodbo je okrevanje kite bolj omejeno in tveganje za drugo poškodbo se poveča. Po prvi poškodbi se nikoli ne vrnemo v normalno stanje, zato zdravniki pogosto uporabljajo to besedo tendonoza (degenerativni proces) in ne tendinitis (vnetni proces), pojasnjuje Malone.
Razmere niso brezupne. Če pa boste še naprej uporabljali tetivo v istem ponavljajočem se gibanju, ki je sprožilo težavo, se bo zelo težko izboljšati. To velja za vse, od maratoncev svetovnega razreda do pralnikov oken in tipkarjev. Kljub temu je mogoče zmanjšati učinke tendinitisa in preprečiti intenzivna vnetja. Ključno je, da odklenete um in ste svobodni, da spremenite nekatere svoje stare načine. Preberite o zdravilih za tendinitis.
Daj mu počitek
Nekaterim je to težko narediti. Toda tekač z Ahilovim tendinitisom, na primer, realno ne more pričakovati nobenega izboljšanja, če si od udara ne vzame vsaj nekaj dni. Poskusite zmanjšati kilometrino ali zamenjati dejavnosti, ki ne nosijo teže, na primer plavanje ali trening zgornjega dela telesa, če le te ne poslabšajo bolečine. Izogibajte se hoji ali teku navkreber, ker to poveča raztezanje tetive, jo draži in oslabi, pravi Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS. Redno raztezanje telet lahko pomaga preprečiti Ahilov tendinitis, pravi Michael J. Mueller, PT, PhD.
Ko se vrnete k hoji, imejte nogo v nevtralnem položaju, tako da se držite ravnih površin, postopoma pa povečajte razdaljo in intenzivnost. Seveda je počitek lažje reči kot narediti, če je dejavnost, ki sproži vaš tendinitis, del vašega dela. Če imate poklicni tendinitis, morda ne bi bilo slabo prihraniti dan ali dva dopusta za tiste izbruhe tendinitisa. (Tu so rešitve za vas 10 največjih bolečin pri hoji .)
Ampak ne dajte predolgo počivati
Neaktivnost lahko poslabša blage mišično -skeletne bolečine, ker preprečuje pretok krvi na to področje. In če nehate delati in začnete polniti, bo dodatna teža povzročila večji stres za vaš mišično -skeletni sistem. Zmanjšajte intenzivnost treningov, ne pa tudi pogostosti, pravi Willibald Nagler, dr.
Če sploh kaj, bi radi bolj redno telovadili, da bi kondicirali vse svoje mišične skupine in jih preprečili, da bi se še bolj utrdili. Bolje je, če si vsak dan privoščite malo kondicije, ne pa junaških naporov enkrat na teden, pravi Nagler. Na primer, vsakodnevno raztezanje naredi mišice prožnejše in jim v bistvu daje iste lastnosti, ki so jih imele v mlajših letih, ko so bile bolj odporne.
Naredite spremembo
Če vaš tendinitis povzroča vadba, je lahko nova oblika vadbe ravno tisto, kar potrebuje vaša vneta tetiva. Če ste na primer tekač s težavami s tetivami v spodnjih nogah, lahko ostanete na cesti, če ste pripravljeni sesti na kolo, kar vam bo še vedno dobro vadilo za zgornje noge.
Nosite nogavico
Kopalna masažna kad ali samo namakanje v topli kopeli je dober način za dvig telesne temperature in povečanje krvnega obtoka. Ogrevanje tetive pred stresno aktivnostjo zmanjša bolečino, povezano s tendinitisom.
Ice It
Pri hudih vnetjih tendinitisa omejite ali ustavite svojo aktivnost in na poškodovano območje položite hladne obkladke za 15 do 20 minut, do tri ali štirikrat na dan, da zmanjšate vnetje in bolečino, pravi Mueller. Na splošno je led po vadbi koristen za zadrževanje otekline in bolečine. Ljudje s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo ali žilnimi težavami pa morajo biti previdni pri uporabi ledu, ker mraz zožuje krvne žile in lahko povzroči resne težave.
Zavij
Druga možnost za zmanjšanje otekline je, da bolečino zavijete v elastični povoj. Pazite le, da vnetega mesta ne zavijte pretesno ali da pustite območje zavito tako dolgo, da postane neprijetno ali moti prekrvavitev.
Dvignite ga
Dvig prizadetega območja nad nivo srca je prav tako dober za obvladovanje otekline.
Pojdite na trg
Aspirin, ibuprofen in naproksen (Aleve)-nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta-so učinkovita začasna lajšanja bolečin pri tendinitisu. Prav tako zmanjšujejo vnetje in otekline, pravi Malone.
Najprej se ogrejte
Ogrevanje vključuje več kot le temperaturo, pravi Malone. Pred dejanji z večjo hitrostjo vedno izvajajte počasna in nadzorovana dejanja. Želimo zvišati temperaturo, a tudi mišično-tetivno enoto raztegniti v obseg gibanja, ki je potreben za aktivnost, pojasnjuje. To zmanjšuje verjetnost poškodb in vam pomaga pri vadbi med vadbo.
Ideja je povečati temperaturo (pogosto le splošne vaje na nizki ravni), nato se raztegniti in nato postopoma preiti na dejavnosti. Zanimivo je, da nekateri nedavni podatki kažejo na znatno raztezanje tik pred uspešnostjo, ki bi lahko dejansko znižala maksimalne ravni učinkovitosti, pravi Malone. Toda raztezanja nikar ne preskočite. Nekatere študije kažejo, da so ljudje, ki so manj prilagodljivi, bolj nagnjeni k razvoju tendinitisa. Raztezanje mora biti torej stalni del vaše rutine. (Poskusite teh 6 raztežajev, če sedite ves dan.)
Vzemite si delovne odmore
Preprost način za vsaj začasno razbremenitev fizičnega stresa pri delu je, da si vzamete pogoste odmore in se premaknete, raztegnete ali vsaj spremenite svoj položaj. Tendinitis se lahko razvije zelo enostavno, če delate v nerodnem položaju, zlasti v rokah ali zapestjih, če ves dan delate za tipkovnico.
Preizkusite Sonocur Basic
Občutite rahlo zbadanje, majhen pritisk. Morda se sprašujete, ali ste zašli v znanstvenofantastični film; poleg tvoje roke se nahaja velika naprava v obliki krogle. Če pa vas boli teniški komolec, vas ne bo motilo, ker bi zdravljenje, ki ga odobri vlada, lahko olajšalo bolečino.
V študiji 114 ljudi, pri katerih se tendinitis ni odzval na druge terapije, je 64% tistih, ki so se zdravili z zdravilom Sonocur Basic, poročalo o bistveno manj bolečinah. Med tremi 15- do 20-minutnimi tedenskimi sejami naprava pošilja udarne valove, ki spodbujajo pretok krvi in sproščanje kemikalij, ki sprožijo proces zdravljenja. Ta terapija brez zdravil in operacij, ki se pogosto uporablja v Evropi in Kanadi, postaja vse bolj priljubljena po vsej ZDA.
Kdaj poklicati zdravnika glede tendinitisa
Če bolečino zaradi tendinitisa čutite le med vadbo ali po njej in če ni prehuda, morda mislite, da bi lahko z enako količino bolečine tekli dirko ali plavali kroge - če bi morali. Ali pa morda že imate. V obeh primerih bi bilo pametno premisliti. Izogibajte se igranju z bolečino, razen če vam zdravnik ali fizioterapevt pove drugače. Če je bolečina huda in še naprej zlorabljate tetivo, lahko poči. To bi lahko pomenilo dolgo odpuščanje, operacijo ali celo trajno invalidnost. Z drugimi besedami, današnja vadba zaradi bolečin v tetivah bi lahko pomenila, da ostaneš na stranskem tiru do konca jutri. Če se želite zmotiti na varnem, se umaknite, če vas boli, in obiščite zdravnika, če je vaša bolečina trajna.
Panel svetovalcev
Terry Malone, EdD, je profesor fizikalne terapije na Univerzi v Kentuckyju v Lexingtonu.
Michael J. Mueller, PT, doktor znanosti, je izredni profesor fizikalne terapije in direktor Laboratorija za uporabno biomehaniko na Medicinski fakulteti Washington University v St.
Willibald Nagler, dr. je profesor rehabilitacijske medicine na New York Weill Cornell Medical Center v New Yorku.
Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS, je direktor oddelka za fizikalno terapijo in športno medicino ter direktor programa Residency Program Sports Sports Physical Therapy v bolnišnici Skyline v White Salmonu v Washingtonu.
