10 napak v prehrani, ki resno upočasnijo vaš metabolizem

Ugotovite Svoje Število Angela

10 stvari, ki upočasnijo vaš metabolizem

Fotografija Rostistlav Sedlacek/Getty Images



Verjetno vam ni treba, da vam znanstveniki povedo, da se vaš metabolizem s starostjo upočasni. Ampak to vseeno preučujejo - in pripravijo razburljivo raziskavo, ki bi jo lahko znova okrepila. Povprečna ženska dobi 1 & frac12; funtov na leto med odraslim življenjem-dovolj, da do 50-ih let nabere 40 funtov, če se ne bo borila proti vlakom s hormoni, izgubo mišic in stresom, ki zavirajo njen motor za izgorevanje maščob. Toda povečanje telesne mase pri srednjih letih ni neizogibno: našli smo prehranjevalne strategije, ki se bodo lotile teh sprememb.



Najprej pa osnove: Za povečanje hujšanje nad 40 let , poskrbite, da bodo vaši obroki okoli 400 kalorij, kolikor potrebujete za oskrbo telesa, hkrati pa boste zadovoljni, kar bo pomenilo enostavno hujšanje. Naslednja pravila za prehrano, ki spodbujajo presnovo, sta razvila dr.Dan Benardot, RD, izredni profesor prehrane in kineziologije na Državni univerzi Georgia, in Tammy Lakatos, RD. Evo, kako prilagoditi svoj prehranjevalni načrt, da telesu pomaga pri izgorevanju maščob.

Napaka: Ne jeste dovolj
Če želite shujšati, morate zmanjšati kalorije, vendar je pomembno, da ne pretiravate. Prenizko znižanje presnove povzroči dvojni udarec. Ko pojeste manj, kot je potrebno za osnovno biološko funkcijo (približno 1.200 kalorij za večino žensk), vaše telo zavira vaš metabolizem. Prav tako začne razgrajevati dragoceno mišično tkivo, ki porablja kalorije za energijo, pravi Benardot. 'Jejte ravno toliko, da ne boste lačni - zdrav prigrizek zjutraj in popoldne med tremi obroki (vsak po približno 430 kalorij) bo vaš metabolizem obdržal.' Z obrokom, ki ga zaužijete vsake 3 do 4 ure, boste ostali zadovoljni in se čez dan ne boste prenajedli. (Bolni ste zaradi pomanjkanja prehrane? Seveda ste. Poglejte, kako so prave ženske z jedjo shujšale več maščobe - ki so njihove maščobne celice prekvalificirale v sproščanje odvečnih kalorij - z Rodalejevo Rešitev maščobnih celic .)

Napaka: Izogibate se kofeinu
Kofein je stimulans osrednjega živčevja, zato lahko vaši dnevni sunki jave okrepijo vašo presnovo 5 do 8% - približno 98 do 174 kalorij na dan. Po eni japonski študiji lahko skodelica kuhanega čaja poveča vaš metabolizem za 12%. Raziskovalci verjamejo, da antioksidantni katehini v čaju spodbujajo.



Napaka: Vaši ogljikovi hidrati so beli
Povečajte vnos vlaknin tako, da preidete na polnozrnat kruh, testenine in jeste več sadja in zelenjave. Raziskave kažejo, da lahko nekatera vlakna povečajo izgorevanje maščob za 30%. Študije ugotavljajo, da ženske, ki jedo največ vlaknin, sčasoma pridobijo najmanjšo težo. Prizadevajte si približno 25 g na dan - količino v približno treh obrokih sadja in zelenjave. (Evo, kako v svojo prehrano vnesti več vlaknin.)

Napaka: Vaša voda je sobne temperature



Tekočina, modra, tekočina, posoda za pitje, steklo, prozoren material, steklo Highball, steklenica, cilinder, staromodno steklo,

Fotografija hdere/Getty Images

Nemški raziskovalci so ugotovili, da lahko pitje 6 skodelic hladne vode na dan (to je 48 unč) poveča metabolizem v mirovanju za približno 50 kalorij na dan - kar je dovolj za izgubo 5 kilogramov na leto. Povečanje je lahko posledica dela, potrebnega za segrevanje vode na telesno temperaturo. (Ni navaden ventilator za vodo? Poskusite to 25 receptov za hujšanje Sassy Water .)

Napaka: Vaša hrana je prekrita s pesticidi
Kanadski raziskovalci poročajo, da imajo dietetiki z največ organoklorini (onesnaževala iz pesticidov, ki so shranjeni v maščobnih celicah) pri izgubi teže večji kot običajni padec metabolizma, morda zato, ker toksini motijo ​​proces izgorevanja energije. Druge raziskave namigujejo, da lahko pesticidi sprožijo povečanje telesne mase. Pri nakupu breskev, jabolk, paprike, zelene, nektarine, jagod, češenj, solate, uvoženega grozdja in hrušk vedno izberite ekološko; neekološke različice imajo ponavadi najvišje ravni pesticidov. Toda ekološko delovanje je le prvi korak. Tukaj so Še 23 načinov čiste prehrane .

Napaka: Vaš obrok nima beljakovin

Fotografija Liv Friis/Getty Images

Prepričajte se, da so beljakovine sestavni del vsakega obroka. Telo ga potrebuje za vzdrževanje mišične mase. Vsakemu obroku in prigrizku dodajte porcijo, na primer 3 unče pustega mesa, 2 žlici oreščkov ali 8 unč jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Raziskave kažejo, da lahko beljakovine povečajo porabo kalorij po obroku za kar 35%.

Napaka: Vaša prehrana mora črpati železo
Živila, bogata z železom, so bistvena za prenos kisika, ki ga vaše mišice potrebujejo za kurjenje maščob, pravi Lakatos. Do menopavze ženske izgubljajo železo vsak mesec z menstruacijo. Če ne obnovite svojih trgovin, tvegate nizko porabo energije in oslabljen metabolizem. Školjke, pusto meso, fižol, okrepljena žita in špinača so odlični viri ali železo.

Napaka: Manjka vam vitamin D
Vitamin D je bistven za ohranjanje mišičnega tkiva, ki obnavlja metabolizem. Na žalost raziskovalci ocenjujejo, da slabi 4% Američanov, starejših od 50 let, zaužije dovolj s svojo prehrano. Pridobite 90% priporočene dnevne vrednosti (400 ie) v obroku lososa 3,5 unč. Drugi dobri viri: tuna, kozice, tofu, okrepljeno mleko in žita ter jajca. (Oglejte si te 8 odličnih virov vitamina D .)

Napaka: Popili ste eno pijačo preveč
Drugi koktajl preskočite. Ko pijete alkoholno pijačo, porabite manj maščob in počasneje kot običajno, ker se alkohol uporablja kot gorivo. Z vračanjem ekvivalenta približno dvema martinijema lahko zmanjšate sposobnost izgorevanja maščob v telesu za do 73%. (Tukaj je vaše telo na alkoholu v priročni infografiki.)

Napaka: ne uživate dovolj mleka
'Obstaja nekaj dokazov, da lahko pomanjkanje kalcija, ki je pogosto pri mnogih ženskah, upočasni presnovo,' pravi Lakatos. Raziskave kažejo, da lahko uživanje kalcija z mlečnimi živili, kot sta mleko brez maščob in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, zmanjša tudi absorpcijo maščob iz drugih živil.

Bonus: Tukaj je vzorec dnevnega načrta porabe kalorij:
7. Zjutraj: Začnite dan z jogurtom in sadjem za zajtrk.
10.00: Vaša jutranja java je polna antioksidantov.
12.00: Solata pri kosilu vam daje zdrav odmerek vlaknin.
14.00: Popijte velik kozarec vode. Potrebujete vsaj 6 do 8 skodelic na dan.
16.00: Ekološko grozdje je odličen prigrizek.
19.00: Fileti lososa ali piščančje prsi v beljakovinah za večerjo.
22.00: Mleko dobro vpliva na telo. Pred spanjem popijte kozarec.
23.00: Sladke sanje!