Fotografija Nosonjai/Getty Images
Priprave na najboljši možni tečaj potenja se začnejo, še preden si privežeš brce, izbereš vrtljivo kolo ali raztegneš preprogo: Poskrbeti moraš za dovolj energije, da tečeš skozi vadbo.
'Vaše telo potrebuje gorivo - v obliki sladkorja - za izvajanje kakršnih koli vaj,' pravi Sharon Richter, RD, nutricionistka na Manhattnu, ki prav tako teče, dviguje uteži in vadi jogo. 'To je mit, da bo vadba na prazen želodec povzročila večjo izgubo teže ali boljšo zmogljivost.' Če se odpravite na prazen rezervoar, se bo verjetno zgodilo, da vas bo zaradi padca ravni sladkorja v krvi treselo, omotilo in celo nagnili k omedlevici, pravi strokovnjakinja za športno prehrano Deborah Levy, RD.
Če ste v zadnjih dveh urah pojedli zadovoljiv obrok, ste verjetno pripravljeni. Če pa ne, posezite po prigrizku od 150 do 200 kalorij, ki je 75% hitro prebavljivih ogljikovih hidratov in 25% beljakovin v 30 do 45 minutah po začetku gibanja, pravi Richter. Naj bo to tisti čas dneva, ko omejite polnozrnate izdelke in druga živila, bogata z vlakninami-prebava traja predolgo in lahko povzroči občutek teže. Tukaj je 10 popolnih možnosti prigrizkov, ki vas napolnijo z gorivom, ne da bi vas obtežili.
Grški jogurt + jagode
Fotografija Eric Naud/Getty Images
Sadje deluje kot hiter vir sladkorja, jagode pa se prebavijo lažje kot jabolka ali hruške, ki imajo kožo z vlakninami. Grški jogurt (0% ali 2%) vsebuje aminokislino levcin, ki je ključna za izgradnjo mišic. Čeprav je to najpomembnejše po vadbi, lahko nekaj, ki kroži po krvnem obtoku vnaprej, začne okrevati takoj, ko se ohlajanje konča, pravi fiziologinja za vadbo in znanstvenica za prehrano Stacy Sims, mag.
Mleko Mate
Skuhajte skodelico yerba mateja, čaja iz Južne Amerike. Glede na študijo v Prehrana in presnova , srkanje pred zmerno vadbo poveča sposobnost vašega telesa za kurjenje maščob. Za naravno krepitev ogljikovih hidratov primešajte pol skodelice toplega nesladkanega vanilijevega mandljevega mleka in žličko medu, priporoča Dawn Jackson-Blatner, RDN, avtorica Fleksitarna prehrana .
Rozine
Nekateri športniki zaradi vseh teh vlaken ne morejo ravnati s suhim sadjem v želodcu. Če pa ne motijo vaše prebave, je raziskava v Journal of Strength and Conditioning Research je pokazala, da je mešanica fruktoze in glukoze v teh prigrizkih, posušenih na soncu, delovala kot pakiran športni žele v zrnju, da je kolesarjem omogočil težko vadbo.
Chia energijski gel
Fotografija Laura Johansen/Getty Images
'Chia semena so športnikova super hrana,' pravi Levy. Nedavne raziskave Univerze v Alabami so pokazale, da bi tekači lahko po porabi pijače s semeni chia tekali tako dolgo, kot bi se natočili s tradicionalno športno pijačo, ki je pogosto preobremenjena s sladkorjem. Naredite svoj energetski gel tako, da pretresite dve skodelici vode in ⅓ skodelice Organska Chia semena Carrington Farms , nato v hladilniku 10 minut, dokler ne postane želatinast. Po želji sladkajte s kapljico organskega kokosovega nektarja.
Kokosova voda + majhna pest orehov
Naravni športni napitek, kokosova voda vas hidrira in zagotavlja kalij, ki ga boste izgubili z znojem, pravi Richter. Seznanite ga z orehi za beljakovine in l-arginin, aminokislino, ki pomaga pri tvorbi molekule dušikovega oksida za povečanje učinkovitosti.
Kind Almond & Marelice bar
Kateri koli od Kind's Fruit & Nut bari bo delovalo, vendar ta sorta ponuja marelice, bogate s kalijem, za krepitev zalog elektrolitov, kar je bistveno za optimalno delovanje med vadbo. Poleg tega študija v Revija Mednarodnega združenja za športno prehrano so pokazali, da so mandlji izboljšali učinkovitost kolesarjev pri uporabi ogljikovih hidratov in kisika ter povečali razdaljo, na katero so lahko pedalirali, ne da bi se obrabili.
Rdeča pesa ali pesin sok
Fotografija Phasinphoto/Getty Images
Raziskave kažejo, da nitratna pesa, ki jo vsebuje pesa, poveča sposobnost mišic, da porabijo energijo, zato lahko dlje delate težje. Niste ljubitelj korenine? Poskusite mešati BeetElite prah z okusom črne češnje z vodo; vsaka porcija prinaša koristi šestih pese - brez zemeljskega okusa. (Za več idej si oglejte teh 5 receptov za peso.)
Banana + 20 pistacij
Obstaja razlog, da je kuhinja vsakega tekača dobro založena s tem rumenim sadjem in to ni le priročna torbica. Kot kažejo študija v PLOS ONE . Kanadske raziskave kažejo, da pistacije stabilizirajo krvni sladkor za dolgotrajnejšo energijo.
Vreča Popchipov
Delno nadzorovane vrečke za enkratno uporabo Popchips zagotavljajo okusen vir hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, pravi Richter. Pečeni so, ne ocvrti in uživanje pred vadbo vam lahko prepreči, da bi se kasneje (če jih telo ne porabi takoj za energijo) najedli na škodljive čipe.
Kashi medeno ovsena lanena hrustljava granola in semena
Med v te palice vsebuje antioksidante, ki blažijo poškodbe celic zaradi vadbe. Študije na živalih kažejo, da so ovsene beljakovine pri podganah zmanjšale utrujenost, kar jim omogoča daljši tek in hitrejše okrevanje.
