Tyler Joe Če žoge BOSU še niste uporabljali, bodite pripravljeni sproži celotno jedro . To vsestransko orodje za vadbo preizkuša vašo osnovno moč in ravnovesje z dodajanjem elementa nestabilnosti. Na eni strani imate živahno, gumijasto kroglo, na drugi strani pa ploski kos plastike v obliki kroga. BOSU žogice ni mogoče uporabiti na en način, ker pa ni simetrična, jo lahko uporabite za ustvarjanje nestabilnega okolja.
Larysa DiDio, certificirana osebna trenerka in ustvarjalka Toniraj čez 15 , fitnes DVD, napolnjen s 15-minutnimi treningi, namenjenimi različnim mišičnim skupinam, pravi: 'Prisili vas, da med določeno vajo delate več mišic, prisili pa vas tudi, da delate svoje jedro, da uravnovesite in preprečite padanje. Poleg tega je ravnotežje odlično za vaš um. '
Glavna stvar, ki jo morate upoštevati pri vadbi z žogo BOSU, je preprečiti njeno tresenje in omejiti dodatno gibanje, pravi DiDio. 'Ohranite jedro in vzdržujte pravilno držo z rameni nazaj, glavo nevtralno in trebuhom,' pravi DiDio. Prav tako se želite izogniti zaklepanju kolen, ko stojite na žogi BOSU. Rahlo upogibanje v njih vam lahko pomaga uravnotežiti in zmanjšati možnosti padca.
Ste pripravljeni poskusiti žogo BOSU? Začnite s tem začetnim treningom žoge BOSU, ki ga je oblikoval DiDio. Okrepi celotno telo, hkrati pa poveča tudi srčni utrip, tako da se tudi znojite.
Čas: 45 do 60 minut
Predstavniki: 10 do 15 ponovitev na vajo za 3 do 4 kroge
Oprema: BOSU žoga in Reverzibilna podloga za jogo Gaiam
Oblačila: Znojne Betty Zero Gravity 7/8 Run Leggings , APL TechLoom Pro Knit tekaški copati , in Athleta Speedlight Texture Tank v obalnem teal -u
Obvladovanje visoke deske z žogo BOSU je dober začetek, če ste nov v tem orodju za usposabljanje za moč. Prisili vas, da naberete več mišic, da ohranite stabilnost na neravnih tleh. Prizadevajte si, da držite desko 30 sekund in se od tam zgradite navzgor, tako da skupni znesek povečate na eno polno minuto.
Če obrnete žogo BOSU, da stoji na gumijasti strani, dvignete sklece na povsem novo raven. Ne pozabite, da želite držati ramena neposredno nad zapestji, zato, če se vam zdi, da se odmikajo od zapestja, da bi nanje zmanjšali pritisk, se spustite na kolena in naredite spremenjeni sklec. Ključno pri tem je vzdrževanje pravilne oblike na nestabilni površini.
Kako narediti sklece z žogo BOSU: Obrnite žogo BOSU in položite roke na robove ravne površine v širini ramen. Zategnite jedro in gluteus, da ne boste zibali telesa ob strani. Spustite telo proti žogi in se nato dvignite nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik.
Ta vaja je videti zavajajoče enostavna, vendar držanje krčanja na vrhu gibanja poudari angažiranje tistih stranskih mišic trebuha, ki so tudi vaše poševnice. Tudi tukaj je ključna oblika: boki naj bodo kvadratni in ena noga zložena drug na drugega.
Kako narediti poševno krčenje: Pojdite v desni bočni položaj podlakti na desni roki. Desni kolk naslonite na žogo, levo nogo pa zložite neposredno na desno, položite boke v kvadrat. Levo roko položite za glavo, nato stisnite leve poševne mišice, dvignite noge, da izvedete škripanje. Za trenutek se ustavite na vrhu gibanja, preden noge spustite nazaj. To je en predstavnik. Nadomestne strani.
O tej vaji z žogo BOSU radi razmišljamo kot o šprintu ob tleh v deski. Čeprav boste to potezo občutili predvsem v svojem jedru, deluje na celotnem telesu, vključno z rameni in nogami. Ne pozabite, da hrbet držite naravnost in zadnjico, ko koleno približate prsnemu košu.
Kako narediti BOSU alpske plezalce: Začnite v visokem položaju, tako da roke postavite v širino ramen na žogo. Držite hrbet naravnost in trebušne mišice pripete, desno koleno potisnite proti prsnemu košu, nato ga izvlecite nazaj in preklopite tako, da levo koleno potisnete proti prsnim košem. Izmenjujte kolena proti prsnemu košu, pri tem pa ohranite ustrezno formo.
Ljudje med vajami za most ponavadi prekrivajo križ. To lahko dekompresira ledveno hrbtenico in povzroči bolečino. Ta različica mostu na žogi BOSU vam pomaga, da se tega bolj zavedate in se osredotočite na dvigovanje skozi boke.
Kako narediti glute mostove: Na podlogi za jogo, naslonite glavo, ramena in zgornji del hrbta na žogo, noge pa postavite na tla. Roke iztegnite proti stropu. S stiskanjem zadnjice dvignite zadnjico od tal čim višje, ne da bi pri tem prekrivali hrbet. Nato spustite zadnjico nazaj. To je en predstavnik
Ramenske pipe so odličen način za izgradnjo stabilnosti in moči v zgornji del telesa , in če to počnete na žogi BOSU, so še bolj zahtevni, ker delate na neravni površini. Če želite kar najbolje izkoristiti to vajo, se želite izogniti zibanju bokov od strani do strani.
Kako narediti ramenske pipe: Pojdite v položaj za sklece z rokami v širini ramen na žogi. Če držite desko, dvignite desno roko od žoge, da se dotaknete leve rame, nato preklopite in dvignite levo roko, da tapnete desno ramo. To je en predstavnik. Nadaljujte to vajo, ne da bi zibali boke, tako da zategnete jedro.
Kot nestabilna površina vas žoga BOSU prisili, da zaposlite trebušne mišice, tako da lahko ob preklapljanju strani držite svoje telo v visoki deski. Prav tako preizkuša vašo koordinacijo rok in moč oprijema, ko hodite z eno roko od tal do žoge in obratno.
Kako narediti hojo sklece: Z eno roko na vrhu žoge, z drugo roko na tleh, se postavite v položaj za visoko desko. Ramena naj bodo neposredno nad zapestji. S stiskanjem jedra in gluteusa spustite telo proti tlom. Pritisnite nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik.
Preizkusite ravnotežje s to vajo z žogo BOSU. Izpadi so odlična vaja za krepitev štirikolesnikov in zadnjice, hkrati pa izpodbijajo stabilnost nog.
Kako narediti udarce z žogo BOSU: Stojte pred žogo BOSU z desno nogo na vrhu žoge. Naredite velik korak naprej z levo nogo. Spustite telo v udarec in upognite sprednja in zadnja kolena, dokler nista pod kotom 90 stopinj. Prepričajte se, da je levo koleno neposredno nad levim gležnjem, desno koleno pa se ne dotika tal. Potisnite ob pete, da se dvignete. To je en predstavnik. Nadomestne strani.
Ne glede na to, ali jih sovražite ali ljubite, so burpee ena najboljših vaj za celotno telo, saj delujejo na več mišicah hkrati. Ta vaja z žogo BOSU je četverica gibov, od deske do skleca do počepa do pritiska na ramo.
Kako narediti BOSU žogo burpee: BOSU obrnite s kroglico navzdol in se z rokami razmaknite v širino ramen. Spustite telo proti tlom, da izvedete sklece, nato pa skočite z nogami naprej, da vstanete in dvignite žogo BOSU nad glavo. To je en predstavnik. Ko napredujete, pospešite gibanje, da pospešite srčni utrip.
Ta vaja z žogo BOSU zaključi to vadbo z visokim poudarkom. Izpodbija vašo vzdržljivost in okretnost, te hmelje vadijo tudi vaše noge in gluteus.
Kako narediti BOSU kroglični hmelj: Stojte za žogo BOSU in hitro skočite s tal, da z nogo udarite z vsako nogo. Če enkrat pritisnete žogo na vsako nogo, se šteje kot ena ponovitev.
