10 dodatkov, ki jih morate jemati po menopavzi

Mlečni badelj Pacotoscano/Getty Images

Hormonski premiki so odgovorni za večino čudovitih stranskih učinkov menopavze, vključno s povečanim tveganjem za nekatere bolezni in stanja. Ko se estrogen zniža, se poveča tveganje za osteoporozo in bolezni srca - prav tako se poveča nagnjenost k simptomom, kot so vročinski utripi, spremembe razpoloženja in suhost nožnice.

Za boj proti temu so lahko vitamini in dodatki ključni sestavni del oskrbe žensk med menopavzo in po njej, vendar je proces odločanja, katere naj vzame, lahko ogromen. 'Ko gre za dodatke za menopavzo, ni samo ena tableta,' pravi Jacqui Justice, klinična nutricionistka v NY Health & Wellness Centru. 'To je proces. To je kompleksen sistem. '



Upoštevajte, da Uprava za prehrano in zdravila ne ureja ali ocenjuje dodatkov, vendar lahko pogosto kupite kakovostnejše dopolnilo z manj polnil in več ključne sestavine, ko jih kupite pri pooblaščenem zdravniku, pravi dr.Mark Menolascino, zdravnik s področja interne medicine, celostne medicine in naprednega upravljanja hormonov ter medicine proti staranju, ki je certificiran na odboru, in vodja ključnega zdravniškega mnenja pri Lycored . 'Izvajalci funkcionalne medicine, kot sem jaz, uporabljajo dodatke farmacevtskega razreda [poiščite preverjen pečat USP], ki so bili testirani pred proizvodnjo in po njej. So 99% čisti, povprečni maloprodajni dodatek pa je lahko le 1 do 20% čist in poln veziv, «pojasnjuje Menolascino. 'Če delate z zdravnikom, ki razume kakovost, je to velika korist.'



Oglejte si to potezo joge, ki olajša simptome menopavze:

Tu so tri pomembne kategorije dodatkov za menopavzo, ki jih je treba upoštevati.



Zgradite temelj
Preden začnete jemati kopico dodatkov, je pomembno, da se prepričate, da je vaše telo pripravljeno na njihovo predelavo. To pomeni zdravo črevesje, dobro delujoča jetra in uravnotežene nadledvične žleze, pravi Justice. 'Lahko vzamete vse vitamine in dodatke, ki jih želite, vendar ne bodo imeli pravega učinka, če delovanje črevesja in jeter ni dobro.'

Probiotik



Probiotiki so dobri za menopavzo AnnaMariaThor/Getty Images

Začnite tako, da zagotovite zdravo črevesje z jemanjem probiotika. Črevesne bakterije se lahko izločijo iz stresa, slabe prehrane, antibiotikov in hormonskih nihanj zaradi menopavze. To neravnovesje ne le preprečuje, da bi vaše telo pravilno absorbiralo dodatke, ampak lahko povzroči tudi simptome, kot so plin in napihnjenost, zaprtje, prebavne težave in maščobe na trebuhu. 'Probiotiki bodo pomagali izboljšati delovanje črevesja, stabilizirati hormone in pomagati pri hujšanju,' pravi Justice. Prizadevajte si za dodatek, ki vsebuje najmanj 10 milijard CFU in vsaj pet različnih sevov bakterij. (Želite imeti bolj zdravo črevesje? Nato poskusite Dobra črevesna prehrana za začetek.)

Mlečni badelj
Naslednja, pravi Justice, so vaša jetra. 'Jetra proizvajajo in sintetizirajo hormone in jim povejo, kam naj gredo v telesu. Če se razstrupljanje ne izvaja pravilno, boste imeli hormonsko kopičenje. ' Ena pomembna razstrupljevalna sestavina je mlečni badelj. 'Pomaga odstraniti toksine in nahraniti organ,' pravi Justice. (Evo, kako izklopiti svoj hormoni za povečanje telesne mase .)

Ashwagandha
Po mnenju Justice želite razmišljati tudi o svojih nadledvičnih žlezah. Nadledvične žleze sedijo na vrhu ledvic in črpajo estrogen, testosteron in stresni hormon kortizol. Ko pa so utrujeni - na primer, ko ste pod stresom, zaskrbljeni, jezni ali depresiven - vaše telo se odloči, da je bolj pomembno, da namesto spolnih hormonov proizvaja kortizol. Popravek? Ashwagandha, ajurvedsko zelišče, zasnovano za pomoč pri utrujenosti nadledvične žleze, uravnavanju hormonov in izboljšanju vrste simptomov menopavze, vključno z vročinskimi utripi in nihanji razpoloženja. 'Pri ashwagandhi mi je všeč in zakaj jo uporabljam, je to, da se imenuje adaptogena rastlina, kar pomeni, da jo bo, če je previsok, znižal, če pa je prenizek, pa ga bo dvignil,' pravi .

Pridobite osnove
'Ženske, starejše od 50 let, morajo biti proaktivne glede ključnih vitaminov in mineralov,' pojasnjuje Sherry Ross, MD, strokovnjakinja za ginekologijo in zdravje žensk v zdravstvenem centru Providence Saint John's v Santa Monici, CA. 'Zdravje kosti, srca, možganov in dojk so na vrhu seznama. Ti štirje dodatki [spodaj] podpirajo te organe in preprečevanje bolezni. '

Kalcij

Kalcij je ključnega pomena za zdravje kosti in je še posebej pomemben v menopavzi, ko je zaradi znižanja estrogena ženske nagnjene k osteoporozi. 'Ženske imajo petkrat večjo verjetnost za razvoj osteoporoze kot moški,' pravi Ross. Medtem ko je najboljši vir kalcija hrana, če ste s prehrano ne dosegli svoje kvote (1.000 do 1.200 mg za ženske v menopavzi), so lahko dodatki kalcija modra izbira. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da pretehta prednosti in slabosti, saj so dodatki kalcija povezani s povečanim tveganjem za srčni napad.

Vitamin D
'Vitamin D je super-vitamin,' pravi Ross. 'Ne samo, da je D koristen za zdravje kosti, ampak tudi zmanjšuje tveganje za srčne napade, visok krvni tlak, kapi, astmo, alergije in morda rak dojke.' Vitamin D je težko dobiti iz naravne hrane in sonca, ki sta primarni vir, in ker je 75% ljudi pomanjkanje vitamina D , se pogosto priporoča dodatno dopolnilo, pravi Ross. 'Dnevni priporočeni vnos 600 ie je diskutabilen, saj študije kažejo, da so večje koristi D potrebne za koristi pri preprečevanju bolezni in raka.' Začnite s preverjanjem ravni, da vidite, koliko dodatkov je potrebno.

Omega-3 v ribjem olju

Ribje olje za menopavzo Yagi Studio / Getty Images

Omega-3 v ribjem olju imajo učinkovit in močan naravni protivnetni učinek, ki je ključen med menopavzo. 'Ne pomaga le pri kardiovaskularnih koristih in zniževanju trigliceridov, ampak tudi ta močan antioksidant pomaga ohranjati delovanje možganov, vključno s kognitivno zamudo, demenco in Alzheimerjevo boleznijo,' pojasnjuje Ross. Ameriško združenje za srce 'priporoča uživanje vsaj dveh obrokov rib (losos, postrv, podplat, sardele in sled) na teden', vendar so za pridobitev ustreznih količin za doseganje teh koristi za zdravje potrebni dodatki. Ross priporoča ženskam v menopavzi, da dnevno jemljejo dodatek ribjega olja z 1.000 do 2.000 miligramov EPA in DHA.

Multivitamini
Resnica je, da je najboljši način, da dobite vse potrebne vitamine, minerale in antioksidante, z uravnoteženo in barvito prehrano. Težava je v tem, da lahko povprečna prehrana pusti vrzeli v vaših dnevnih prehranskih potrebah, kar pomeni, da zamujate vitalne elemente, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje, «pojasnjuje Ross. 'Multivitamini so prehransko zavarovanje.'

Izboljšajte svoje simptome
Če še vedno trpite zaradi simptomov menopavze, boste morda želeli poskusiti z enim od naslednjih dodatkov, ki obljubljajo, da bodo pomagali zmanjšati ali ublažiti vse od vročinskih utripov do nihanj razpoloženja in zaščititi ženske v menopavzi pred srčno -žilnimi in duševnimi motnjami.

Črni Cohosh
Študije o koristih črnega kohoša so mešane, vendar je bilo nekaj spodbudnih ugotovitev o sposobnosti zelišča, da zmanjša vročinske utripe, znojenje, nespečnost in depresijo. Pregled raziskovalcev iz leta 2010 je pokazal, da je črni kohoš 26% zmanjšal vročinske utripe in nočno znojenje. Črni kohoš je običajno na voljo v obliki kapsul, v obliki tinkture in posušen kot čaj. Priporočeni odmerek črnega cohosha se giblje od 20 do 80 mg na dan, zato ga je treba jemati pod zdravniškim nadzorom, da se izognete interakcijam z zdravili.

Kurkumin
Raziskave so pokazale, da lahko kurkumin, učinkovina v kurkumi, deluje protivnetno, antioksidativno, protitumorsko in prednosti antidepresivov . 'Kurkumin je izjemno protivnetno in ima veliko koristi za zdravje možganov in kardiovaskularne učinke,' pravi Justice. Ugotovljeno je bilo, da ima kurkumin malo stranskih učinkov, če jih sploh ima, lahko pa jih telo tudi težko absorbira. Pri raziskovanju dodatkov kurkumina ne pozabite izbrati tistega z ekstraktom črnega popra ali piperinom, za katerega je bilo dokazano, da pomaga pri absorpciji.

Koencim Q (10)
Koencim Q (10) ali CoQ10 je antioksidant, ki pomaga pri pretvorbi hrane v energijo in je potreben za osnovno delovanje celic. Čeprav se naravno proizvaja v telesu, se s starostjo proizvodnja zmanjšuje. 'To je še ena mojih najljubših,' pravi Justice. 'To je ključno za sistem prenosa energije vašega telesa, odlično za zdravje srca in ožilja ter lahko pomaga pri vročinskih utripih, nihanju razpoloženja in depresiji.' Študije kažejo, da lahko CoQ10 pri ženskah po menopavzi zmanjša kognitivni upad in je lahko pomemben za ženske, ki jemljejo hormonsko nadomestno zdravljenje ali zdravila za krvni tlak ali ščitnico - vse to lahko dodatno izniči raven CoQ10.